初冬晨跑和夜跑更危险吗？

钱塘在线

近日，火炬公园连发两起猝死事件，一位在淄博市第七人民医院工作的医务人员苏女士在接受记者采访时，说10月27日早上6：00，她沿公园的塑胶跑道跑步时看到前方围着一些人，有人跑步时昏倒了。苏女士立即上前对倒地的男子施救。据苏女士观察，当时该男子已无意识，脉搏和心跳都停了，并出现尿失禁的症状。“这是典型的心脏呼吸骤停的症状，我给这名男子做了心肺复苏。”苏女士称，后救护车送医救治。然而该男子经抢救无效死亡。
在10月25日晚上19：00，同样在淄博火炬公园，一名男子在跑道上运动时突然发病倒地，最终抢救无效死亡。
淄博市接连发生的两起跑步猝死事件，再次向跑友敲响了警钟，一个发生在深秋/初冬晨跑时，一个发生在夜跑时，这是否预示着随着寒冷季节的日益临近，晨跑和夜跑会有更大的健康风险？天冷时跑步可能会对身体机能产生哪些影响，今天我们来讨论这个话题。
一、10℃以下就可视作低温
在长江以北的很多地方，早晨和夜晚的温度早就降低到10℃以下，而南方早晨和夜晚的温度虽然还不至于很低，但相比白天，仍然低不少，昼夜温差加大是深秋/初冬季节的典型气候特征。通常情况下，我们把温度在10℃以下环境中作业称之为低温作业。同样，在低于10℃以下环境中跑步也可以视作低温下跑步。
二、低温可能对于我们人体产生哪些影响呢？
在低温环境下，皮肤感到冷时，感觉神经会将此信息传至大脑，进而启动“开源节流”。所谓“开源”是指机体通过打寒战的方式进行肌肉收缩，肌肉一收缩就可以有效提高身体代谢水平，促进身体产热以御寒。
所谓“节流”是指暴露部位的皮肤血管收缩，从而减少血液流向身体表面血管，这样就减少了热量的流失，防止身体失温，所以冬季我们为什么感觉手脚冰凉，其实就是这个道理。
三、低温下跑步会导致身体失温吗？
正是通过“开源节流”机制，即使是在寒冷环境中，体温下降幅度一般也不超过1℃，对人体健康和运动能力一般没有明显不良影响。
以下是体温如果真的降低，身体机能的变化过程。
体温降至36℃，机体代谢反射性增强（产热量增加），这是典型的人体保护性反应；体温降至35℃时，可出现明显寒颤，称为“体温过低”；体温降至34℃时，血压出现下降，意识受到影响；体温降至33℃时，呼吸次数、心率减少，血压下降，称为“重症低体温”；体温降至32℃-31℃时，血压测不到，意识不清、寒颤消失，瞳孔散大；体温降至30℃-29℃时，意识逐渐消失，肌肉僵直，脉搏、呼吸减弱；体温降至28℃时可出现心室纤颤，生命垂危；体温降至20℃时，心跳停止。
只有在极低的寒冷环境事故中（如遇险），才有可能见到身体失温现象。而在寒冷环境下跑步时，由于身体产热会大大加强，一般不会产生所谓失温现象，而在极端寒冷大风环境下，如突遇恶劣天气（例如2016年UTWT系列赛第一站——香港100公里越野赛）有个别跑友可能发生失温现象，但一般也不严重。对于大众跑友而言，哪怕只有几度的环境温度，跑步时失温发生概率也是极低的。
四、低温下跑步把握得当其实是对身体的良好锻炼
夏练三伏，冬练三九指的是人们充分利用不太有利的气候条件积极运动，提高人体适应环境能力，改善体质。目前离三九寒冬还差得远呢！在冷环境下运动时，通气量会显著增加，即冷环境可显著提高人体运动时的心肺循环负荷，这样更加有助于提升心肺功能；此外，在寒冷环境下坚持跑步，可以不再依赖打寒战方式产热，从而提高耐受寒冷的阈值
五、低温下跑步某些不利影响
低温下，人体为了防止体温的下降，会减少肌肉的血流量，促使肌肉的收缩速度与力量皆可能下降，因此，冬季在热身不充分时跑步，更容易出现疲劳，此外，人体在冷环境下进行相同强度的运动时，无氧供能比例更高，更容易造成乳酸堆积。冷环境下口鼻并用呼吸，容易导致空气加热不足，使得咽喉部跑后不适。
六、低温下晨跑注意事项
相比夜跑，晨跑时其实温度更低，因此，衣着就显得很重要。在目前这个还没到最冷的季节的跑步，其实没有必要穿得太多。一般两件衣服，上身贴身一件外加一件不太厚的外套就可以了，下半身穿普通运动长裤，或者弹力裤外加短裤就足矣。其实，重要的不是在跑步时穿好几件衣服保暖，这样跑开后你会感觉闷热无比，重要的是减少裸露部位，不管衣服是否紧身，穿长裤长袖，就大大减少了暴露部位。当然，这并不是说一定不能穿短裤短袖，还是取决于个人。
冬季晨跑其实我们更关心空气问题。冬季地表温度低，不容易让地表空气向高空扩散，这就导致污染物聚集在地表经久不散，加之秋冬季夜间温度更低，产生“逆温”现象，雾霾在清晨更容易聚集在地表，而白天经过太阳照射，地表升温，雾霾被带到高空，所以秋冬季往往早晨雾霾较重，而下午雾霾会有所减轻。因此，秋冬季早晨起床前，建议先查查空气质量指数，如果空气很糟糕，就让自己多睡会儿吧，空气好，就去晨跑。当然这里不是说，秋冬季下午或者晚上跑步就没有雾霾，只不过这时空气质量相比早晨略好一点。
环境温度低时，非常重要的是要加强跑前热身，冷环境下，肌肉等软组织粘滞性很强，没有充分热身，更容易出现肌肉拉伤，跑前标准热身怎么做，见文末。此外，起床后洗脸促进苏醒，喝一杯温开水防止身体脱水，吃点小点心垫垫肚子再开跑，都是可以的。
七、低温下夜跑注意事项
深秋/初冬夜跑其实并没有多少特别之处。着装与晨跑基本接近，不必穿太多，但要注意减少裸露部位，魔术头巾等遮盖住头部或者颈部等都是不错的选择。晚餐后至少休息半小时，最好休息1小时再开始跑步，如果你吃了六七成饱，1小时后为胃里面的食物基本消化了四五成，胃明显排空，那么这时跑步，一般都是安全的。还有一个简单的判别方法，吃过晚饭后，你休息到不感觉到饱腹感时，就可以开始夜跑了。女性要注意夜跑时的安全问题。
八、低温下跑前热身怎么做
一般可以先做些原地颠儿跑或者结合跑姿的垫步动作，再进行肌肉动态牵拉，最后可以做几组肌肉激活动作，冷环境下热身时间要更长，更充分，一般可以达到8-10分钟，这时身体感觉明显暖和了，活动开了，再开始跑步，就可以大大减少冬季跑步不适。
九、总结
淄博两位跑友在深秋/初冬晨跑时，在较短时间间隔内发生了两起猝死事件，让人扼腕叹息，多数情况下，这种猝死主要跟本身存在隐匿的器质性疾病有关，而天气寒冷可能是压垮骆驼的最后一根稻草。冷环境下运动，要注意减少身体暴露，做好充分热身。