有氧运动的“1357原则”

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有氧运动是指在运动时吸入的氧气和运动所需要的氧正好达到平衡的运动，它是健身、锻炼心脏的好方式。而无氧运动是由于运动特别剧烈、造成上气不接下气，此时吸入的氧不能供应运动所需要的量。这种无氧运动其实是不提倡的。 值得注意的是，有氧运动也可以转化
有氧运动是指在运动时吸入的氧气和运动所需要的氧正好达到平衡的运动，它是健身、锻炼心脏的好方式。而无氧运动是由于运动特别剧烈、造成上气不接下气，此时吸入的氧不能供应运动所需要的量。这种无氧运动其实是不提倡的。
值得注意的是，有氧运动也可以转化为无氧运动。北京协和医院副院长张抒扬、北京同仁医院骨科主任张建中告诉您：其实一项运动是否是有氧运动，除了运动形式本身，更重要的是运动的度的把握。如果运动过度也会变成无氧运动。
到底什么是有氧运动
有氧运动是指人体在氧气充分供应的情况下进行的体育锻炼。即在运动过程中，人体吸入的氧气与运动需求相等，达到生理上的平衡状态。一旦运动量进一步增加，体内对氧气的需求就会大于氧气的摄入，肌肉在 缺氧 的状态下高速剧烈地运动，这样体内就出现无氧代谢，在体内产生过多的乳酸，导致肌肉疲劳，运动后感到肌肉酸痛，呼吸急促。大家都有这样的经历：如果短时间内进行剧烈的短跑后，人总会疲惫不堪，肌肉疼痛要持续几天才能消失。这种无氧运动对心血管系统并无好处。而有氧运动能充分燃烧（即氧化）体内的糖分，还可消耗体内脂肪，增强和改善心肺功能，预防骨质疏松，调节心理和精神状态，是专家提倡的主要运动方式。有氧运动的标准包括：
1）接近而不超过 靶心率 ；一般来说，靶心率为170减去年龄的数值。比如如果你60岁，靶心率就是170-60=110（次/分）。运动时可随时数一下脉搏，心率控制在110次份以下，运动强度就是合适的，当然这是指健康的运动者。如果运动时的心率只有70-80次，分，离靶心率相差甚远，就说明还没有达到有氧运动的锻炼标准。
2）自我感觉是掌握运动量和运动强度的另外一个重要指标，包括轻度呼吸急促、感到有点心跳、周身微热、面色微红、略出小汗，这表明运动适量；如果有明显的心慌、气短、心口发热、头晕、大汗、疲惫不堪，表明运动超限。
3）具体来说，慢跑、自行车、游泳、踢毽子、跳绳等都是有氧运动。
有氧运动示例：跳绳
如果每周能进行5次、每次10～30分钟的跳绳运动，是非常好的。跳绳是近年来国外一些健身运动专家格外推崇的有氧运动，不仅能加快胃肠蠕动和血液循环，还能增强人体心血管、呼吸和神经系统的功能。
跳绳是全身性活动，需要多个肌肉和关节的协调运动，尤其对于下肢，明显促进了血液循环，增加了肌肉的力量，加强了机体的协调性。
跳绳需要多个关节的参与。在跳绳的动作中，需要身体的足部和小腿能吸收地面的冲击力，又需要肌肉的收缩和关节的锁定，使其推动身体向上弹起。因此，足部33个关节需要联合协调，才能完成这个动作。除此而外，还需要膝和髋关节的联动。
运动对心血管的长期性影响概括起来有几个方面
心动过缓：健身锻炼或运动训练，特别是耐力性练习可使心率减慢。但是在日常生活中并不是心跳越慢越好，部分人，尤其是老年人心跳慢，出现乏力、头晕甚至晕倒的情况，这是疾病导致的心动过缓，需要到医院就诊。
运动性心肌肥厚：健身锻炼或运动训练可使心肌肥厚。心肌肥厚后，心脏收缩增强，心脏射出的血量也随之增加，运动性心脏肥厚是对长时间运动负荷的良好适应。
心脏的储备功能增加：从事运动时，一般人和运动员两者的心率都可达到同样的水平，但运动员的心脏由于心肌肥厚，收缩力增强，每次射出的血量都明显增加，因此心脏输出的总体血量就明显增加了，相应的，这个人可以从事的运动强度就会明显增加。
以上这些良性的改变，专家强调是长期、科学、慢性运动的结果。相反，如果是平时没有太多活动的人，尤其是老年人，突然从事剧烈的体力运动，心脏的耗氧量会急剧增高，如果本来就存在心脑血管疾病，这时就有可能出现意外。所以之前没有长期运动习惯的人进行体育锻炼的时候应该有个逐渐适应的过程。跳绳是不是适合每一个人？专家认为：一般适合健康人。如果足部有病变，如有症状的平足、跟痛症、跖痛症等就不适合。
有氧运动的 1357护心锻炼原则
应该注意的是，其实一项运动是否是有氧运动，除了运动形式本身，更重要的是运动的度的把握，例如踢毽子，如果过度地运动，心率远远超过靶心率的时候也会变成无氧运动。
如何掌握运动的度呢？专家提出 1357护心锻炼原则 ，掌握了这个原则，运动既能保持规律又不会过量。那就是：
每天至少运动1次：
每次连续运动不少于30分钟；
每周运动不少于5天：
运动时最大心率接近但不超过170减去自身年龄。
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燃脂有氧运动排行榜
N01.跆拳道
有利于减少脂肪、增加肌肉，使身体变得轻盈敏捷；对抗性运动，增加身体灵活性和协调性，瘦腰的效果最为明显。运动周期为每周2～3次，每次1～2个小时。热量消耗大约700千卡/小时。
N02.游泳
游泳能有效保护膝关节；冷水环境下运动，热量消耗大。适宜膝关节受损，体重严重超标者，需减肥、增强体质的族群。运动周期为每周3～4次，每次30～60分钟。热量消耗大约650千卡/小时。
N03.慢跑
提高睡眠质量：血压和血管壁的弹性也会随着升高：慢跑可以解压、让人轻松。适宜想瘦身、需要缓解压力和亚健康以及预防心血管痰病的族群。运动周期为每周3～4次，每次40～60分钟。热量消耗大约650千卡/小时。
N04.网球
对增加腰腹力量很有效果。运动周期为每周3～4次，每次40～60分钟。热量消耗大约560千卡/小时。
N05.自行车
预防大脑老化，提高神经系统的敏感度；提高心肺功能，锻炼下肢肌力和增强全身耐力；还可以瘦身。适宜膝关节受损、体重严重超标、颈椎病和腰间盘突出的族群。运动周期为每周3～4次，每次40～60分钟。热量消耗大约420千卡/小时。
有氧运动的健身观点
1.适度锻炼
大运动量的健身运动有可能会慢慢损伤身体，比如，每周跑步超过15英里就有些过量了。建议每周锻炼4至5次，每次30分钟。只要适量运动，就可以有效降低患心血管病和癌症的危险。
2.疾走健身
疾走（每英里12分钟）是一项不错的健身方式，它的效果不比慢跑（每英里9分钟）差，而且还免除了跑步对膝关节的损伤。
3.见缝插针
零散时间完全可以利用起来。每天遛狗10分钟，洗车10分钟，做家务10分钟，一样有效果。
4.交替锻炼
比如今天骑自行车，明天慢跑；或者跑步时速度时快时慢，增强对心脏的锻炼。
5.不以体重论健康
勤于健身的胖子比坐着不动的瘦子要健康得多。