跑步伤病之跳高膝如何预防

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跳高膝如同膝一样，对于跑者来讲是常见伤病，一般跳高膝是指膝盖肌腱炎或髌腱炎。在医学上，中老年人由于肌腱血液供应不良或者轻微外伤很容易导致膝盖肌腱炎，但事实上，在运动员和长期进行跑跳锻炼的跑者来说，跳高膝很容易伴随着训练而产生，干扰跑者的训练计划。

跳高膝是指骨腱结合部位结构的损伤，而出现一系列病理变化的一类疾病的总称。
跳高膝的症状为膝盖正下方以髌骨中心三角地带有疼痛感，用手指按膝盖骨的下缘会有明显的痛感。早上起床会明显感觉膝盖关节僵硬或者麻木，当患有跳高膝的跑者在久蹲后会有一种站不起来的感觉，尤其在跳起来落地的时候痛感更为剧烈。
跳高膝形成的原因一般为三点：1. 跑前热身不够、跑步姿势不当以及训练过度这种基础性的人为跑步不良因素造成；2.跳跃活动较大的运动员在进行活动时，膝关节绷直等不正确的跳跃姿势使髌骨的压力过大而导致；3.跑步时大腿力量不均衡，内侧肌相比大腿外侧肌较弱，容易使髌骨偏离原位，造成膝盖不稳，形成跳高膝；
我们在日常中可以进行对跳高膝的预防：1.在进行跳跃活动时膝关节保持微屈的状态，收紧身体的核心，避免身体垮塌。减少全脚掌着地，尽量利用脚尖着地，做深蹲等活动时保持膝关节对准脚尖。2. 跑前热身，起码要在30分钟左右的拉伸+加常规的热身的动作。3. 在日常训练中加强对股四头肌和腘绳肌力量和肌肉弹性的训练：坐在椅子上，大腿保持与地面平行，小腿垂直地面，慢慢将小腿伸直向上抬起，至最高点停留3-4秒，然后慢慢放下，脚底接近地面但不要触碰到地面，重复训练，每组15次，每次训练可以做3—4组。在健身房中可以坐在腿屈伸机上，腰背靠紧靠板，两手握扶把，两腿屈膝下垂，双脚勾住横杠，加强训练强度。腘绳肌力量训练可以选择靠墙深蹲，注意膝盖不要超过脚尖，每次在身体坚持不住后可休息30秒，重复进行20分钟左右。

纯粹的静养可能会导致肌力的下降使肌腱的负荷更大，在跳高膝的康复治疗中应当根据疼痛程度划分，进行不同的恢复手段。（一）初期阶段，仅在锻炼后有疼痛感，在训练结束后进行适当的冰敷，在运动中带上跑步护具。合理进行肱四头肌和腘绳肌的拉伸和力量训练。（二）运动前膝盖有疼痛感，但在热身后痛感会减轻，这种要比初期仅仅在运动后有疼痛现象的症状要严重，应当调整训练的活动量，减少跳跃的动作，适当进行交叉训练。（三）膝盖正下方长期有疼痛感，尤其在跳跃时痛感剧烈，这时应当选择运动损伤治疗师进行按摩治疗。膝盖问题总是与跑步训练如影随形，在这个问题上千万不能掉以轻心。跑步就像一把双刃剑，如果处理的不好很容易给跑者带来一身伤病，学会趋利避害，在预防上做好充足的功课，在康复阶段上也要根据情况稳妥进行治疗，在跑步中收获健康的身体才是我们最终目的。