负面情绪增加受伤风险 如何保障跑步安全？

钱塘在线

可能是老板一直留你加班；可能是你刚被甩了，而且还是在微信里被甩的；可能是因为家中的拉布拉多犬的状况欠佳……不管是什么原因，当遭遇不顺利的一天、一周甚至更长时间时，跑者的本能是穿上跑鞋，系紧鞋带，发泄。
但是带着较大压力跑步，专家们指出，可能不会带来惯常间歇训练时常有的禅定状态，实际上，还可能把自己推向伤病。大部分时候，跑步被视作一剂良药。研究显示规律的4英里(约6.4公里)跑能让脑中的颗粒神经元保持平静，从而让跑者更好地应对愤怒、紧张或者悲伤等能被统称为压力的负面情绪。
也有不好的一面：研究同样发现，在某段困苦，尤其艰辛的生活阶段，跑步能让人更容易受压力甚至伤病的困扰。有两项研究指出，负面的心理状态、对生活较低的满意度，以及较大的压力和运动伤病有正相关。这是一个矛盾的局面，跑步既是广受欢迎的解压手段，但要是处理不当，压力又会给跑步带来受伤的风险。那么跑者应该怎样做呢？
回到穴居人祖先的年代，彼时他们需要通过奔跑来躲避剑齿虎的捕猎，当时身体那种“应战或快逃”的反应很自然。对于快速奔逃不太必要的功能，比如消化，会暂停，而必不可少的功能比如循环系统，在压力荷尔蒙皮质醇的帮助下，保持高速运转。少量的这种化学物质到今天仍对跑者有益，但量太大，比如当你被压力轰炸时产生的，则可能无法适应，宾州赫尔歇医疗集团的运动医学医师马修·勒罗伊·瑟尔维斯(Matthew Leroy Silvis)博士说道。
过量的皮质醇会对骨密度造成损害，并让肌肉紧绷。躯体僵硬地跑步会让跑者更容易拉伤肌肉或者扭伤关节，这是因为你在被路沿磕绊的时候更不容易找准落脚点，同时僵硬的身体也会影响重心，从躯体的转动幅度到落脚全方位影响跑步。
如果长期处在较大压力下，会让跑者对自己身体发生的变化关注不够甚至完全忽视。“这是一种关注缺失，我们不再关注身体的其他暗示。”位于萨克拉门托，加州州立大学的临床运动心理学家以及铁三跑者格洛丽亚·彼得鲁泽利(Gloria Petruzzelli)博士说道。所以跑者会无视疼痛，执意跑步而不是休息。“过度训练综合症在那些处于压力和负面情绪之中的跑者很常见。”瑟尔维斯说道。如果过度训练导致了劳损性伤病，思想的消极状态则会延长恢复时间，长岛一个物理理疗机构的主任大卫·里佩茨(David Lipetz)指出，“如果某个运动员处于巨大压力之下，可能直到导致压力的源头都解决了才会完全恢复。”
怎么应对？
缓解负面情绪最好的措施是关注当下，而非忧心昨天已发生的或即将发生的，阿弗雷莫建议跑者。这听起来假模假式的，但这种心智的集中，在最近的一项临床医学研究中发现，和降低抑郁症状水平相关。“在跑步前，试着幻想有一台扫描仪扫过全身，让人放松的感觉从头到脚遍布了全身。”彼得鲁泽利说，“这是确保下巴和双肩处于放松状态的机会。”
然后就是全神贯注地跑步。“需要完全地沉浸在当下的场景里。”费城宾州医学院Program for mindfulness项目的创始人和跑者，迈克尔·贝米(Michael Baime)博士建议道。彼得鲁泽利推荐速度训练：在速度交替的训练中，跑者更容易专注于自己需要跑到的下一个位置，而不是和另一半的争吵。基于同样的原因，《身体、思想和运动》一书的作者约翰·杜亚尔(John Douillard)博士建议，选择风景优美的跑步场地——美丽的风情能防止思想滑向产生压力的想法。可在道上跑步(需要注意不平整的地面)，或者在拥挤的公园里跑，因为需要避开其他人或者宠物狗，也能让跑者关注当下。
杜亚尔还建议，通过鼻子呼吸。“如果用鼻子呼吸，能激活位于肺部下方的主要镇静神经受体，目标是用更长、更慢、更深的呼吸取代快速轻浅的呼吸。”对于缓解压力的其他方式也要留意，包括足够的睡眠和保持健康饮食等。