选择“高能流通”食物 勤跑减肥放心吃

钱塘在线

如果你是正在和减肥斗智斗勇的跑者，那么此刻起你可以底气十足地去责备你的基因了。没错，与史前基因有关。数千年以前——甚至最近几十年——人类大多数时间都在进行体力劳动进而消耗很多的能量。祖先们通过体力劳作所制造出来的食物富含天然的纤维、营养素以及活性细菌(不是现在经过加工人为制造出来的)。当食物(和卡路里)稀缺时，祖先们的身体则会通过放慢新陈代谢，用脂肪储存热量，改善基础代谢和增加身体活动来适应新的生存方式。他们的身体所做的每一个改变都在阻止减肥，因为他们要生存下去。不幸的是，现代人的身体依旧：当你通过节食减肥(也是很多跑者的减肥方式)时，你的身体会很快适应这种节奏并降低热量的消耗。一言以蔽之，我们的生理机能是为了储存能量而保证生存，而不是减掉它们。

那么跑者要减肥应该怎么做呢？越来越多的研究，包括2013年《内分泌学》的一项评论表明减肥的关键是通过大量的日常锻炼、体育运动来燃烧热量，通过科学健康的饮食支持身体活动的能量。总体而言，最低限度加工的食品能够提供你所需的能量，帮助你规律地控制食欲，降低饥饿感，从而促进减肥。针对肥胖人群的研究者称这种方法为“高能流通”。这个科学术语的意思是跑者应该把目标瞄在消耗与吸收上，燃烧热量的同时也要摄入有益而必须的高能。如何选择“高能流通”的食物呢？不要疑惑，建议就在下面。

纯天然食物纯天然食物(如蔬菜、水果、豆类和全谷物食物)富含纤维素。高纤维素的食物有很强的饱腹感，能帮助你保持长时间的不饿状态。水溶性纤维素(豆类和水果中含量较高)在胃内停留较久可延缓饥饿，稳定血糖水平。高纤维素的食物也含有益生纤维——这种益生菌的食粮，能刺激益生菌生长，从而抑制有害菌，有助于保持肠道健康。
每天至少吃3杯蔬菜和3片水果，还要搭配几种富含纤维素的食物，如红薯、豆类和全谷物类食物。
含益生菌的食物肠道中含有成千上万的细菌菌株(如上面提到的益生菌)。2013年发表的一项研究表明某些菌株对肥胖有影响。一些细菌影响身体从食物中摄取的能量，并发送信号影响新陈代谢。一种特殊的菌株——双歧杆菌，有助于减肥以及与肥胖有关的症状。像一些发酵乳制品(如酸奶，酸乳，奶酪等)中都富含双歧杆菌。
每天至少吃一份发酵乳制品(可以搭配其他益生菌食物，如味噌，印尼豆鼓甚至泡菜)。

燃烧卡路里的食物研究表明辣椒素，一种存在于辣椒中的化合物，可能有助于促进卡路里燃烧，降低食欲，控制体重。适当地食用新鲜辣椒、干辣椒、胡椒粉和辣椒粉对你的身体及饮食搭配均有益处。绿茶，含有一种特殊的多酚类物质——儿茶素也可能有助于促进卡路里燃烧，并延缓饥饿感。
用绿茶替换你的第二杯咖啡；在汤里或者酱料里加上一勺辣椒粉。
选用小盘子来自康奈尔大学的一项新的研究显示，92%的人会在就餐时吃光食物。如果你吃的是沙拉，那没有坏处，但如果你吃的是冰淇淋、饼干、薯条或者其他高热量食物，就有可能造成热量超标。不用勉强自己不去吃，只需通过改变自己眼前所看到的食物就好了。
用小碗(而不是大碗)、小盘子等尺寸小的餐具装薯条，这有利于帮你控制食量。

改变锻炼形式保持里程的前提下，适当地做一些新形式的运动。这些运动将锻炼你跑步时鲜少得以锻炼的肌肉(例如再造肌肉蛋白和细胞区间)，并产生变化，即便很小，这能帮助你加快卡路里的燃烧。
冬天是否觉得自己被困在了室内？此时是进行室内训练最好的时间，你可以尝试健身、做瑜伽甚至室内游泳。
另类“运动”运动不是燃烧卡路里的唯一方式。每天走路、站立、清洗都能对你燃烧卡路里有促进作用。看看你周围的生活和工作的环境，都能给你展开新的“运动”形式提供场地。
久坐不要超过30分钟——你可以定时，提醒自己起立动一下。如果是上班时间，除适当起立走动外，还可以爬楼梯。看电视时，你可以叠衣服或者站着。