如何上坡跑

钱塘在线

任何一名资深跑者都是从初跑者开始的，从最初为了健康、为了减肥而，到逐步对成绩有了一定要求，到不断参加马拉松，不断PB，其耐力水平也是不断进步的。因此，如何更有效地提升耐力成为许多跑友孜孜不倦地追求。今天，小编为你介绍一种因地制宜，有效提升耐力的好方法——上坡跑。
跑友们在平时路跑过程中，由于路面起伏，也会有上坡跑，但多数情况下，你只会降速，尽力跑过这一段上坡，然后调整呼吸，冲下坡或是接着维持原有速度往前跑。殊不知，你可以在一次跑步中，围绕一段有一定难度的坡道进行反复多次的跑步练习，这就是所谓上坡跑训练。
一 上坡跑与水平跑有哪些不同
水平跑就是指跑友在水平的或坡度极小的马路上跑步，俗称平跑。那么上坡跑与水平跑有哪些不同呢？01 阻力不同只要是跑步，就意味着需要克服重力，让双脚腾空，所以跑步相比走路，强度提升了许多，上坡跑除了双脚仍然需要腾空，还需要进一步让重心高度随着坡面而不断提升，因此阻力更大。既然阻力越大，当然你移动身体所需要的做功也就越多，你付出的体力也就越多。这就是上坡跑时，你为什么大喘气的根本原因。
02 着地姿势不同水平跑时，多数的跑友习惯脚跟着地，但是上坡跑时着地姿势更加趋向于前脚掌着地。这是由于上坡跑时，由于坡度的增加，为了利用重心前倒的惯性来带动身体向前，因此着地时，身体重心相比平跑会更加靠前一点，这时脚跟着地会不太舒服，你便会自然使用前脚掌着地。坡度越大，前脚掌着地往往越明显，也即由于坡度的存在，上坡跑时前脚掌往往先接触地面，这本身也有助于训练更有效率的跑姿——前脚掌跑法。
03 躯干前倾角度不同正如前文所说，与平跑相比，上坡跑时躯干的前倾角度会更大。在水平面时，躯干垂直于地面是稳定状态，只要稍微的前倾就会失衡，向前跑动，但是上坡跑时，身体的稳定状态已经是躯干处于轻度前倾状态，因此上坡跑时，躯干前倾的角度要更大，才能让重心前倒，产生身体向前运动的趋势。
04 步幅大小不同上坡跑时，如果你仍然采用平跑时的步幅，那么每一步蹬伸时间延长，很快你会疲惫不堪，通常情况下，上坡跑时会有意识地缩短步幅，步频不变甚至略微增加一点，通过双脚快速支撑转换，来达到减轻疲劳感，提高上坡跑效率的作用。
二 上坡跑是最佳的跑步专项训练
上坡跑时，虽然跑姿略有改变，但整个肌肉发力过程并没有实质改变，且由于负荷增加，肌肉和心肺都承受了更大的负荷，上坡跑因此成为一种很有价值的跑步专项训练，所谓专项训练，就是指动作不变，但负荷增加，这样就在保证动作不变的情况下，大大提升了训练的难度，当然训练效果也会更好，这就如同，杠铃下蹲比徒手下蹲锻炼效果更好。
01 上坡跑可以视作跑步专项力量训练上坡跑是与跑步结合最密切的力量训练方式，它在不改变跑步动作的情况下，增加了肌肉收缩力量，是真正的跑步专项力量训练。虽然我们总是强调跑友要多练力量，但无论什么力量训练动作，都与跑步动作存在一定差异，所以这些力量训练都不够专项化，只有上坡跑是完美的专项力量训练手段。
02 上坡跑显著增强了下肢肌肉力量水平跑时空气阻力、地面摩擦力是主要阻力，然而上坡跑时除了克服这些阻力外，还需要克服自身体重沿斜坡方向的阻力，相关研究表明在3—4度的斜坡上，所克服阻力约为体重5%—7%。额外阻力的刺激是上坡跑训练增强下肢肌肉力量的主要原因。
03 上坡跑增强了跑者的爆发力后蹬阶段是上坡跑时的动力来源，由于上坡跑时为了保持身体稳定和前进速度，支撑腿需要快速的后蹬从而推动身体沿斜坡方向运动，因此上坡跑有利于增强跑者蹬伸速度，从而提升了跑者爆发力，而爆发力是提高跑步经济性的关键。
三 上坡跑怎么练
01 身体姿势身体前倾相比平跑更大,重心适当前移,上坡跑时步幅要小,步频要快，用前脚掌着地。
02 斜坡的选择一般10-30度坡度都可以作为上坡跑训练的场所，坡度过大影响动作技术，并不推荐。因此斜坡选择，因地制宜是关键。
03 训练安排如果你经常跑步的地方有一段看似虐人的坡道，这恰恰是绝佳的上坡跑训练场所。你可以先进行普通的平跑训练，然后在训练尾声进行多组上坡跑冲刺，也即快速冲至坡顶，然后走下坡，这样重复进行多组，走下坡相当于间歇休息。所以，上坡跑可以视为间歇跑的一种特定形式。如果坡缓，你可以跑的距离长些，比如50-80米冲刺，如果坡陡，你可以跑的距离短些，比如20-30米冲刺。当然，长台阶冲刺也是视作上坡跑。
当然如果你能力较强，你也可以将上坡跑和下坡跑结合起来。有学者曾对上坡、下坡、水平三种不同跑步运动模式进行研究。研究发现上坡跑单腿支撑过程中，拥有比平跑步更长的蹬伸时间，因而上坡跑常作为跑步专项力量和爆发力训练模式；而下坡跑能够显著提升最大速度，下坡跑能够提升最大速度是由于支撑腿与摆动腿更快转换，也即通过更快步频来实现速度提升。对于提升速度能力，上坡下坡交替训练的效果显著优于单一的上坡跑和下坡跑。
小贴士 上坡跑注意事项1、上坡跑切记不要跨大步，脚着地位置在身体重心正下方或靠前一点。2、上坡跑时跑者要有意识的增强后蹬阶段的力量与速度。3、上坡跑时，注意身体前倾角度，通过身体前倾帮助维持前进速度。4、上坡跑时，收腹挺胸，不要低头，保持良好身体姿态。
四 上坡跑会不会伤膝盖
医生通常不建议大众，以免膝关节负荷过大，那么是不是上坡跑也会伤膝呢？其实，只要不是每天登山，膝盖受到伤害的可能性极小，并且通过登山还可以强化肌肉力量，反而是有利于保护膝盖的，只有反复登山长距离登山才有可能伤膝。同样的道理，偶尔进行上坡跑训练，也不大可能伤害膝盖，合理的上坡跑训练，不仅不会伤害膝盖，反而可以强化下肢肌肉力量和爆发力，所以，不要因为可能的风险而因哽废食，合理训练是避免一切跑步伤痛的关键。
五 总结
跑友常常把上坡跑视作畏途，因为上坡跑让你很虐，但有时专门进行几组这样虐人的训练，可以显著提高你的耐力水平，当你进行完上坡跑，再回到平跑，自热就会倍感轻松。