长距离跑步后科学恢复与休息 1

钱塘在线

经过了艰苦的42.195公里鏖战，赛后恢复是每个马拉松选手最重要的问题。科学合理地安排好赛后恢复与休息完全可以做到“磨刀不误砍柴工”。
完成马拉松比赛之后，彻底进行一两天的休整（甚至一周），对于身体的恢复是十分重要的。
无论你是进4进3的高手，还是跑走结合在关门时间之前完赛的新手，一场马拉松比赛中，身体各个部分——肌肉、韧带、肌腱、乃至骨骼等，都会经受高强度的考验。即使当时并没有特别酸痛的感觉，也依然要重视赛后恢复的环节。
马拉松赛后身体的变化
1、骨骼与肌肉
研究表明，一场马拉松比赛对于小腿的腓肠肌造成的影响，会导致局部的炎症和肌肉纤维损伤，这些都会直接影响肌肉的运动能力和耐力。除了腓肠肌之外，其他部分的肌肉组织同样会出现类似的问题。
因此，在开始为下一场比赛进行的训练之前，要让肌肉获得充分的休息和恢复。
2、细胞损伤
通过对肌酸酐致活酶（CK）的测量，可以精确地测定马拉松赛后的细胞损伤程度。损伤程度越严重，血液中出现的这种酶的活性就会越高。有研究表明，在马拉松赛后的7天里，血液中的肌酸酐致活酶的含量都会维持在平均水平之上，在休息之后，这项指标会逐渐趋于正常。
不同于肌肉酸痛，这些体内生化指标的变动并不会有明显的感觉，不太容易被跑者注意到而忽略。但没有不适感并不意味着身体不需要休息。
3、免疫系统
马拉松赛后，压力最大的就是免疫系统了，身体各部位忙于修复损伤的时候，体质会相对平时变得脆弱，更容易受到各种致病因素的侵袭。
过量的训练和比赛，会让免疫系统也长期处于高压工作状态之中，这种压力会最终反映到你的运动表现上。科学合理的长期训练计划，要把恢复休息放在和跑量一样重要的地位。
磨刀不误砍柴工
很多跑友经常担心跑休会不会影响自己的运动状态，其实大可不必多虑。
VO2max 是一个用来科学评价运动员运动水平的指标，因此它也被用来评估休息恢复期运动表现的下降程度。
实验表明，高水平跑者在停止训练后的第一周，VO2max的数值只有很微弱的下降（1-3%），即使停跑期继续延长至超过2-3周，VO2max指标的降幅也仅仅是6%。而这一微弱的下降，换来的是焕然一新的肌肉和骨骼等重要部位。并且，在恢复训练后，VO2max的指标也会很快回到之前的水准。
奥运选手德斯瑞达维拉（Desiree Davila ）就曾在接受采访时透露，自己在比赛后安排了一整个月的恢复期，其中前两周彻底放松，接下来的两周以非常轻松的训练量逐渐开始恢复。
她也坦言，自己的好成绩离不开合理的休息和恢复。
赛后两周恢复计划参考第一周周一 跑休。进行适度拉伸恢复周二 3-5公里慢跑周三 跑休周四 跑休周五 轻度交叉训练周六 3-5公里慢跑周日 跑休或轻度交叉训练第二周周一 5公里慢跑周二 跑休周三 5公里慢跑或交叉训练周四 跑休周五 中等强度交叉训练周六 5-10公里慢跑周日 跑休或交叉训练