越野跑如何上下坡不伤膝？

钱塘在线

跑与马拉松跑最大的区别，就是中的不确定性，但是最好的事情也是这种不确定性带来的surprise！如何在享受户外跑的同时，还能健康科学的应对不确定的路况呢？
很多刚开始跑步的朋友，都会对上下坡跑有些苦恼，不知道该如何去跑。那么，今天和大家探讨一下如何上下坡跑步不伤膝吧！
一、上下坡跑会不会更伤膝盖?俗话说“上山容易下山难”，上坡跑步不算难，关键是量力而行；下坡注意控制速度和落地，千万不要直着腿砸下去，这样的确会伤膝盖。
建议初级跑友刚开始上坡时候，通过跑步锻炼爬坡能力，下坡步行恢复体力。

伤膝，其实就是膝盖摩擦越多，受伤几率会越大。而跑步恰恰是需要动用膝盖较多的运动。这也是很多人害怕跑步的原因。
跑步会否损伤膝盖，主要取决于跑步姿势是否正确、相关肌肉群的支撑是否到位、鞋的减震功能是否优越。膝伤与跑步本身没有直接的关联，也和跑步场地的坡度没有必然的联系。

二、上下坡跑步的技巧有哪些？1、上坡跑的要领（1）上坡时重心适度前倾，腰背部保持正直。爬坡时头部要微微抬起，视线注视远方，这样有助于保持良好的上身姿态。（2）双臂向后摆动再快速向前摆出，通过摆臂速度提升步伐的频率。如果双臂摇摆过高，不仅做了无效功，也会容易失去平衡，所以摆臂位置应加以留意。（3）上坡时要有意识地使用臀部肌肉和腘绳肌，同时专注呼吸，保持和平地跑一样的呼吸频率。（4）上坡常见的错误跑步姿势主要是上坡过程中猛力向后蹬地。不要一蹿一蹿地向上发力，这会导致重心上下起伏，浪费大量体力。

2、下坡跑的诀窍关于下坡的跑法，并没有标准答案，重点在于花时间下功夫多练习。但从细节上来说，有几点值得跑友们注意：
（1）跑下坡时不要让步伐牵着身体跑，而是先将重心向前斜下方倾斜。因为身体前倾，连带着腿部也会自然向前迈出落地。脚掌离开地面后不要有意向后方摆腿，而是尽早向前方迈出，通过这样的循环运动双腿交替向前。（2）前脚掌先着地，然后脚跟着地。如每次使用后脚跟着地，腿部以向后倾斜的角度去接触地面，力就会向上反弹，也就是足部每次会硬邦邦的砸在地面上，导致数倍于身体的重力作用于膝盖关节，容易引发膝盖疼痛。（3）下坡时目光不要盯在自己的脚面上，而是要根据自己的下坡速度，向远处约5～10米的位置扫视，这样对于路面的各种情况，可以提前进行预判，选择适合踩踏的位置。（4）下坡的步伐千万不可迈得过大，否则一旦脚下打滑，没办法及时迈出下一步便极易摔倒。

三、练习上下坡跑步的强度多大合适？1、上坡的训练：训练开始前，还是先进行热身训练，强度最好保持在使身体微微出汗，又不至汗流浃背的状态。热身结束后，用全力奔跑状态下七成左右的力量进行快节奏上坡跑，到达坡顶折返下坡时减缓速度，进行呼吸的恢复与调整。如此往复5～7组，最后再以15～30分钟的平路慢跑结束上坡部分的练习。
2、下坡的训练：正式训练前同样热身慢跑开始，然后以5～10公里平路的配速冲下坡，折返回来上坡时，要求收窄步幅、以舒适的配速慢跑调整呼吸。如此往复3～5组，最后也是以平路慢跑作为训练的收尾。

四、跑步机上怎么练习上坡跑呢？练习跑步机的上坡跑前，也是需要先热身。由于上坡跑对心肺和肌力的负担较大，建议可以搭配心率带监测强度。
下的跑步机爬坡练习方法希望可以帮助到您。

跑后也别忘了静态拉伸哦，让肌肉恢复弹性、延展、柔软度。
每周进行1～3次就好，中间应有适当的休整间隔，让肌肉充分休养恢复，充满活力地迎接每一次的训练。