冬天如何训练才能减少受伤

钱塘在线

随着时间进入11月，目前北方的、等省的专业运动员基本已经开始冬训。南方江浙沪一带，一大波马拉松赛事落幕，也即将进入冬训阶段了。
俗话说：“夏练三伏，冬练三九”。冬天一般很少有比赛，是静下心来打好基础的关键时期。但是，冬天也是运动损伤的高发季节。如果冬训时期出现伤病影响训练，对来年的竞技状态影响是很大的。那么，为什么冬天更容易受伤？冬训期间该如何预防损伤？
冬天跑步容易受伤的原因
身体温度低
最容易诱发伤病的并不是体温低（因为躯干核心温度基本稳定在37），而是肢体局部温度低，特别像脚踝、跟腱、膝关节内外侧等位置，因为这些位置往往暴露在体外，而且血液循环比较少（因此受伤后恢复更慢），又没有大肌群的包裹（肌肉是最主要的产热组织），使这些部位容易失温。
一旦失温，肌肉、韧带等组织的弹性和柔韧性就会下降，粘滞性增加，损伤概率也增加。就像一条橡皮筋在冬天变得硬而脆、易拉断，是一样的道理。
跑鞋和场地变硬
低温环境下、跑鞋也会变硬，弹性和缓冲性能下降。塑胶田径场也是如此，如果在北方遇到冰冻天气，塑胶内部孔隙出现结冰，硬度还会更大。
塑胶场地、跑鞋这两大缓冲“主力”都失效了，如果自身的缓冲能力（力量和技术）不足，就会给关节、骨骼带来更大的冲击。
跑量大
跑量大是冬训的一个重要特点。如果大量、高密度的训练期间，身体机能一直没有足够的时间和机会来恢复，或者训练超出了自身的承受力，不但水平不能提高，包括肌肉、韧带、骨骼以及心肺、免疫系统在内的各种组织就会出现过度训练下的“退变”，变得脆弱。
大跑量也容易产生应激反应，应激激素皮质醇增加，抑制了体内的合成代谢，使得组织修复减慢，这时候即使给你足够的时间也恢复不了。当然，随着训练的积累和水平的提高，同样跑量对身体的刺激、身体的应激反应都会越来越少，承受大跑量的能力也越来越强。
冬天如何训练才能减少受伤
提高身体温度、加强保暖措施
身体温度低是冬训受伤的主要诱因，所以提高身体温度成了预防受伤的关键，主要从两方面着手：
一是增加准备活动。比如夏天准备活动的慢跑可能1公里就够了，但冬天身体容易蜷缩、僵硬，要让身体充分发热、伸展开，可能要跑2公里甚至3公里以上。
二是加强保暖，特别是容易失温、容易拉伤的关键部位，比如脚踝、跟腱、膝关节，这些部位最好不要裸露。所以冬天跑步最好穿紧身长裤，少穿短裤。视情况也可以戴护膝等保暖用具。还要做好全身的保暖。最好的方法是内层最好穿长袖的速干排汗T恤（尽量不要穿纯棉，虽然吸汗效果好舒服，但是汗湿后贴在身上非常难受、被风吹也容易着凉），外层穿保温的服或抗风的外套。
以跑量为主，控制强度
低温下肌肉弹性和柔韧性下降、粘滞性增加，所以速度和爆发力在低温下会有所下降，进行高强度训练时速度难以提起来、没有刺激效果，同时也容易受伤。但是，冬天跑步散热状况好，完成相同训练量的消耗（水、电解质的流失和神经肌肉的疲劳）要小于夏天，于是耐力表现更好，长距离有氧训练的质量往往比夏天高很多。所以冬天是进行大量有氧训练、提高有氧耐力的最佳季节，可以适当增加一些跑量、降低强度。
至于强度较大的间歇跑、速度训练，最好放在开春3月份以后进行。其实冬天业余跑友适当进行一些混氧训练比间歇跑更为合适，就是在进行有氧训练的后半段逐渐加快配速，最后达到无氧状态。比如16公里的有氧训练课，前10公里按正常配速进行，后6公里可以逐渐加速，最后到达无氧状态。前面十多公里的有氧跑也让身体温度升高，减少了最后的加速的损伤风险。
跑量不能猛增
虽然冬训是积累跑量的最佳季节，但跑量并不是越大越好，也不是增长越快越好。
首先，跑量的增长必须在100%适应前期训练的基础上。同时，总跑量也不能无限增长，有一定训练基础和比赛经历的业余跑友，每周训练量保持在60-70km较为合适，偶尔增加到80km也可以，但不太建议超过100km以上/周。
保证饮食和睡眠
俗话说：“能吃，才能练”，“能睡，才能跑得快”。良好的睡眠质量和健康的饮食习惯对马拉松训练也至关重要，在大运动量的冬训期间更为重要。
因为冬训运动量大，同时因为低温下身体的产热需求也更多，所以首先适当增加食物的总热量，同时增加一些牛羊肉、海鲜类的荤菜，保证足够蛋白质摄入。
睡眠也是相当关键，因为许多组织的修复都是在睡眠中进行。在大量训练期间特别要多睡，为了多训练而牺牲睡眠时间的做法绝对不可取。
场地和跑鞋的选择
冬天跑鞋容易变硬，所以水平较低、技术和力量较差的入门跑友应该选一双缓冲性能较好的跑鞋，当跑鞋老化、弹性下降也需要及时更换。另外少穿竞速跑鞋，特别进行慢跑时。在田径场进行一些速度训练时，更不要为了追求速度而穿钉鞋，冬天穿钉鞋非常容易受伤。
虽然冬天田径场塑胶的弹性有所下降，但与外面公路相比还是最好的。在田径场进行训练、少跑公路，不仅可以保证更好的缓冲，也可以避免很多意外（滑倒、踩空），大大减少了损伤。