跑步呼吸，用嘴还是用鼻？

钱塘在线

当我们为马拉松或越野赛进行备战时，会提醒自己完成哪些训练，怎么及时补充营养，又或是更新哪些装备，往往却可能不自觉地会忘记怎么去呼吸。

毕竟，呼吸是件完全自主的事情，以至于有时候我们会无意识地将它遗忘。每个人的呼吸方式有所差异，这本身可能无关对错。然而，一呼一吸，皆有道，在时掌握有效率的呼吸方法，会帮助你跑得更持久。
01 有效的呼吸技术
跑步时应该用嘴还是用鼻子呼吸？可能很多人会有同样的疑问。
答案是用嘴。首先，用嘴呼吸比用鼻呼吸接收更多的空气，给身体提供更多的能量；另外，相比与用鼻呼吸，用嘴呼吸会让脸部肌肉得到放松，使你保持一个放松和冷静的状态。所以跑步时，嘴巴微张，呼吸应短而浅，但很舒服。呼吸不要深而长，不要有种刻意呼吸的感觉。
跑步时为肌肉供给所需的氧气是最重要的。用嘴呼吸是吸入和呼出氧气最有效的方式。但这是否意味就一定不能用鼻子呼吸呢？未必。
鼻孔里有一层黏膜和鼻毛，并且多毛细血管，对吸入的空气具有加温加湿和一定的清洁作用，能减少对气道的刺激。这其实是对气管和肺部的一种保护。如果在冬天雾霾天里，鼻子呼吸相对来说要好一些。对于鼻塞的人来说，也可能尝试用鼻子呼吸一段时间后神奇地发现鼻子居然通了。（但这种方法不建议感冒的人使用，也不宜进行强度较大的跑步训练。） 如果是放松跑，因为需氧量不高，那么鼻子呼吸完全可以应付。但随着跑步距离和强度加大，需氧量增加，改用口鼻结合的呼吸方法就显得非常重要。 有些人会采用鼻吸口呼。跑步时如果呼吸急促，感觉气憋不畅时，可能是由于呼气不充分，二氧化碳排出不充分，占据在肺泡之中，限制了氧气的吸入。要想加大呼气量，就用口呼气，并有意识加大呼出的气体量和呼出时间。期间也可以适当加入用口吸气进行辅助，但应避免同时用口鼻吸气，这样用力大口呼吸很可能会导致腹痛和岔气。
总的来说，要想充分利用你的呼吸，应避免“胸式呼吸”的方式，而是采用“横膈膜呼吸”（或者称“腹式呼吸”）的方式。
胸式呼吸是一种较弱的呼吸方式，这种方式太浅，没法最大化的吸入氧气，同时在呼气时也没法完全将废气排出肺部。这也可能是你跑步岔气的一个原因。
相较而言，横膈膜呼吸时，吸入和呼出的动作要延伸到你的肚子。呼吸时，肚子扩张和收缩的同时，你的横膈膜将空气吸入和排出肺部。而此时，你的胸部是保持不动的，但每一次呼吸你都能吸入更多的氧气。

腹式呼吸练习方法无论是站立、静坐还是躺卧，上身要打开，保持伸展姿势。弯腰驼背会压缩胸腔与腹腔，让吸气的容量变小，受挤压的横膈膜与核心肌群也将难以引发。
先轻轻地吸一点气，将双手分别放在胸前和腹部，接着缓慢而深沉地、逐渐收起肚子、一边由嘴巴吐气，你会感觉到横膈膜自然地放松上升，将腹部与胸腔的空气排出。尽量将气彻底吐干净，接着从鼻子缓缓吸气，吸气的同时将注意力放在腹部，让腹部随空气吸入慢慢扩张，你会感觉到横膈膜的张力逐渐增加、收缩下降，空气由腹部开始引入、逐渐填满整个腹部与胸腔。

如果你已抓到腹式呼吸的技巧，那么放在腹部的一只手会随空气引入、腹部胀起而移动，胸前的另一只手会微微地浮出，或者保持不动。
腹式呼吸的好处布鲁内尔大学曾对于马拉松跑者呼吸肌与腿部肌群的关联性进行研究，发现呼吸越费力的跑者，其腿部的负担也越大；加州大学医学中心的戴维·罗斯博士也说道，“呼吸越深沉，引发作用的肺叶也越多，肺泡交换氧气与二氧化碳的效率也越好，你的肌肉便能因此获得充足的能量来维持运动。”
至于有些跑者会发生的侧腹痛问题，这除了运动超出负荷的成因之外，也与横膈膜附近的深层肌肉未经训练有关，造成横膈膜收缩的能力较差，一旦运动强度提高，就很容易抽搐，引发侧腹痛。
如何应对岔气？
避免岔气，首先在赛前饮食中要以低纤维的食物为主。例如：小米粥、面包、番茄、土豆、葡萄、柚子等；其次要充分热身，将身体拉伸、放松。
在比赛中遭遇岔气，应该冷静面对。由于岔气是因为呼吸肌（肋间肌和膈肌）的痉挛造成的，那么拉伸放松膈肌一段时间就能缓解。可以试着双手交叉，掌心向上举过头顶，一边连续深呼吸，持续半分钟。另一种方法是采用腹式呼吸相反的方式，即吸气时肚子收缩，呼气时肚子鼓起，等疼痛稍微缓解再深呼吸。
02 不同训练强度下的呼吸方法
呼吸节奏指每次呼吸所用的步数。例如2:2节奏指两步吸、两步呼。保持怎样的节奏取决于你想维持的运动强度。
轻松跑3:3节奏：三步一吸，三步一呼很适合热身和低强度的跑步，肺部能够轻松地处理吸入和呼出的气体。轻松跑的目的是让你感觉到放松并且有助于身体恢复，如果感觉到体内的二氧化碳需要迅速排出，也可以尝试用2:2节奏去跑。通常一位跑者的步频在180上下，意味着每分钟单脚需要90步，3:3节奏能保持每分钟30次呼吸。 中速跑想要训练节奏跑（配速跑）或者匀速跑，可以采用2:2节奏，即每分钟呼吸45次，在尽量匀速的马拉松比赛中可以选取这种方式。 高强度跑在高强度训练或者比赛中，身体对氧气的需求进一步增加，又急需快速排出体内的二氧化碳，这时候可以变换使用1:2或者2:1的节奏。每分钟呼吸次数达到了60，但并不建议1:1节奏模式，因为这种呼吸比较浅，并不能很有效地摄入更多的氧气。 这类节奏适用于一些高强度的跑步训练比如间歇跑、倒金字塔训练、亚索800等。
呼吸节奏的好处
呼吸节奏能够帮助你掌控当前的训练强度，为接下来的训练计划作出适当调整。 在进行节奏跑或者间歇跑的训练中，掌握呼吸节奏可以帮助你定位当前配速，以便安排一个合理配速计划应对比赛。

对于山地越野选手，不论是否了解具体的爬升和难度，尽量保持同一节奏呼吸可以有效地节省体力。例如你保持在2:2节奏爬山，那么在到达山顶之前尽可能保持这一节奏。 对于跑岔气的选手，降低节奏到3:3。通常岔气是由于横膈膜的压力造成的，加上呼吸比较浅使腹痛变得更为严重。强有力的呼吸能帮你及时减轻这种痛感。
03 冬季跑步时的呼吸注意事项
合理安排自己的时间。冬季日出前的地面温度较低，清晨空气中释放出的一氧化碳、二氧化碳等污染物的含量较高，所以尽量避免这个时段跑步。白天经过太阳照射，地表升温，雾霾被带到高空，所以可以选择下午或者晚上时间段进行跑步。
有些人雾霾天会戴口罩出门跑步，这适合平常速度的跑步，但不太适合强度较大的训练，因为口罩反而会增大呼吸阻力，不能满足深度呼吸的要求。
如果天气比较冷，跑步节奏过快，很可能出现抽筋，尽量先做一些热身练习。冬天如果冷空气大量进入气管和咽喉，也会容易引起咳嗽、气管炎、腹痛等不适，所以在热身时可用鼻子进行呼吸。跑步后要慢走一会，直至你的心跳回复到正常。
写在最后
当你有意识地去训练一些呼吸方法后，最后的境界应该是“无招胜有招”，慢慢忘掉它，刻意去呼吸也许只是营造一种气氛，但并不能带给你真正放松。