增加跑量有捷径 最有效的方法是？

钱塘在线

作为跑者，我们都喜欢攀比里程数。你不喜欢？那朋友圈分享的每日排名是啥？不过，并非每个人的身体都能承受那么长的距离。一味攀比很可能造成自身伤害。或许，不增加里程而只增加跑步量的方法更适合你。
尤其在一些特殊的时期——比如生病、天气不好等情况下，你可能没必要去室外锻炼。那么，盛夏或严冬将成为你使用这些方法的最佳时机。
增加跑步量意味着什么
量（英文为Volume，适用于跑步）是指你在一周内完成的总跑步里程的数量。其首要原则是，为避免受伤，你的每周增量永远不超过上一周的10%，这也叫10%原则。
如何适用于精英跑者
田协山地跑世锦赛选手金-内多尔认为她的健康以及山地跑领域的成功都来源于“在项目上花了和跑步相同的时间！”的确如此！她是世锦赛选手、山地跑铜牌得主，而且花费50%的时间在自行车上！
在大学时代遭受髋关节唇撕裂后，几年中，金和教练不得不想出低里程保持高水平的训练方法。因为她虚弱的髋部经不起每周超过30-35英里（约48.3-56.3km）的跑步里程，所以她就骑室内单车100英里（约161km），另外“每天再加一点力量训练，所有的‘额外’训练都能转化成跑步水平。”
如何适用于你
不增加跑步里程而增加跑步量的关键在于强度！你需要让心跳加快，并保持那个水平。最好的强度训练之一就是间隔训练！在家里或健身房尝试用这套练习来代替你日常的1-2次跑步：
1、选择任何一种有氧健身器做热身，慢慢增加你的速度，持续超过10-15分钟；2、在你选择的有氧健身器上，以高强度持续7分钟做跑步、台阶、划船或散步训练（心率区在3-4）；3、跳下有氧健身器，做3组每组10个深蹲；4、以高强度持续7分钟做跑步、台阶、划船或散步训练；5、跳下有氧健身器，做3组每组5-10个立卧撑；6、以高强度持续7分钟做跑步、台阶、划船或散步训练；7、跳下有氧健身器，做3组每组10个弓箭步或跳弓步；8、用有氧健身器调整放松并拉伸。
你刚刚完成了一套40分钟的激烈心率训练，甚至不必去室外！另外，恭喜你，这些都能增强你的跑步实力——你并未增加跑步里程，而是增加了“跑步量”！