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比赛前太过兴奋以至于彻夜难眠，匆匆早餐过后赶到起点。虽然有点疲惫但精神状态良好，发枪后和大家一样冲了出去，到了5公里突然感觉胃部隐隐作痛。放松了一会等到20公里不知为何腹部两侧开始交替疼痛，叉着腰硬撑了下去。终于感觉一切正常了，但到了35公里，小腿开始抽筋不止，疼痛难忍，遭遇撞墙。PB已是无望，感觉能完赛就是万幸。
以上场景的某一部分或全部，或许恰好曾经发生在你的身上。
抽筋，不是伤病，也不是心理创伤，它是身体承受能力的如实反映。在中，抽筋时刻困扰着我们所有人。相比漫长的完赛时间，短暂的抽筋足够将你击倒。 对于跑者来说，抽筋就是一个魔咒。新手在比赛中可能会遭遇到抽筋的连续打击。即使是经验丰富的老手，在挑战自我的道路上也会遇到抽筋的挑战。
今天我们来探讨一下抽筋的类型和原因，以及遇到了抽筋我们应该怎么应对。 抽筋的类型
连续重复动作会使肌肉感觉到疲劳无力，因此我们身体的每一部位都有可能会发生肌肉痉挛的现象。
在跑步过程当中，可能发生抽筋的部位主要有以下几种：
01 体侧痉挛这主要是指下腹部位两侧的绞痛。教练杰夫·盖洛威（Jeff Galy）说，体侧绞痛是一个警告信号，是在提醒你的呼吸方式不对。短促的呼吸方式或者运动强度过大，让处于胸腔和腹腔之间的横隔膜不能适应，从而导致横膈膜抽筋，引起左下腹疼痛。
而运动生理学家皮特·麦考尔（Pete Mccall）认为，血液中的电解质（钙、钾、钠等离子）不平衡也是引起体侧绞痛的一个原因。
02 胃部痉挛不正确的呼吸方式，也会引起胃部的痉挛，但是运动前的饮食也可能产生影响。盖洛威说：“如果吃进胃里的流体或食物过多，你的呼吸就会短促。”对此麦考尔认为，体内的电解质不平衡也可能引起胃部痉挛。
03 四肢肌肉痉挛通常我们的小腿和大腿肌肉抽筋是因为脱水，而上臂肌肉的僵硬痉挛则可能是由于摆臂过于重复，同一姿势维持太久让手臂、手指等没有得到伸展休息。紧张的情绪也是造成肌肉痉挛的另一个原因。
04 腹部痉挛在激烈运动后，弯腰脱鞋或者更换衣物时会发现腹部肌肉僵硬无比，虽然疼痛感很弱但是感觉到身体不受控制，这就是因为肌肉过于疲劳所致，连续的高强度运动让腹部肌肉需要休息一阵才能得以恢复。
抽筋的原因
通过不同部位出现的抽筋现象，我们可以粗略判断因何而抽筋。大致有如下一些因素：
01 肌肉连续收缩过快在剧烈运动时，全身处于紧张状态，腿部肌肉收缩要比平时要快很多，另一方面，放松的时间又太短，局部代谢产物乳酸增多，肌肉的收缩与放松难以协调，从而引起小腿和大腿肌肉痉挛。刚起步时速度不要太快，因为很多时候体侧痉挛都是这样发生的。
02 出汗过多脱水通常我们说的脱水，其实还有一层含义就是电解质的缺失。运动时间长，运动量大，出汗会将身体的水分和电解质一同排出。电解质的失衡，影响着体内血液循环，导致代谢废物堆积，因此容易发生痉挛。
03 疲劳过度一方面赛前休息不足让身体很难适应当前运动强度，另一方面运动强度和运动量过大也让肌肉记忆着这种“重复”，当它疲劳到一定程度时，就会发生痉挛。
04 外界温度低寒冷环境下，如果热身不足，大脑频繁发动肌肉收缩以产生热量，肌肉不堪重负，就会出现肌肉抽筋。雨雪、大风天气也会让体感温度变低很多，舒张的肌肉遭遇这种寒冷的刺激就会突然收缩，从而引起抽筋。
05 穿戴过紧例如在腿部贴上肌肉贴，又穿压缩紧身裤，限制了腿部肌肉血液循环，代谢废物不能及时运走。又如穿戴越野包、臂包等物件过紧，限制了血液顺利进入到肌肉中，也容易引起抽筋。
此外，不正确的呼吸方式、饮食不当、精神焦虑紧张也都会引起抽筋。因此我们很难界定就是某一种特定因素导致了抽筋，更多情况是从抽筋部位去反推引起痉挛的种种可能，并通过训练肌肉预防或推迟抽筋的可能。
抽筋时的拉伸与恢复
在比赛过程中遭遇抽筋，很可能我们会被告知吃些香蕉，喝运动饮料，补盐丸，冰敷，用点喷雾，调整呼吸，降低速度或走一会儿，甚至热心的跑友会主动过来帮忙拉伸。诚然这些都有助于恢复，但我们也必须时刻了解自己的身体变化，主动在抽筋时做点什么。
01 腹痛出现抽筋后，按照上面的策略调整可能过一段时间就消失了。如腹痛时用手按压，深呼吸并降低配速，稍微坚持一下抽筋就停止了。但如果感觉到无法继续时，切忌急停，而应缓慢减速站到路边。最简单直接的方法就是做肌肉反向持续牵拉，直至疼痛感消失为止。
02 小腿或脚趾抽筋小腿抽筋大部分发生在腓肠肌部位，这时可以用同侧的手掌压在抽筋小腿的膝盖上，另一手用力拉脚，使腓肠肌尽量伸直，然后按摩至复原为止。
脚趾抽筋，可以用手握住抽筋的脚趾，用力往相反方向伸展，或是将抽筋的脚趾抵于另一只脚的脚后跟，然后用脚后跟压迫脚趾。
03 大腿抽筋抽筋的大腿与身体成直角并弯曲膝关节，然后用两手抱著小腿，用力使它贴在大腿上并做振颤动作，随即向前伸直。有些人喜欢站着伸展股四头肌，但因为髋关节没有伸直就无法完全伸展到大腿前面的股四头肌。
大腿后面抽筋时，尽量将腿往脸部靠近，身体住下弯但保持膝关节伸直，使大腿后侧能以伸展。
04 上肢抽筋手臂抽筋时，握拳屈肘，使前臂贴近上臂，再用力伸直；手掌抽筋时，手指交叉，反转掌心向外用力伸张，或一只手握住抽筋的手掌将手指用力后弯；手指抽筋时，用力握拳，再迅速张开，再将手指往后压，如此反覆做，直至恢复为止。
05 运动后冰敷国内马拉松比赛开始流行给选手提供赛后拉伸和冰敷等服务，在抽筋的双腿上绑上冰袋，这有助于局部血管的收缩，阻断痛觉神经的传导，产生有效的止痛效果。
杰夫·盖洛威：如果跑步时体侧或胃部痉挛，应该慢下速度走一阵。在走动状态下使用肺下叶深呼吸，持续2-4分钟，情况就会好转。而且对于胃部痉挛，通常情况下打个嗝让气体排出来就能缓解痉挛。
皮特·麦考尔：发生肌肉痉挛时，应该停下运动，休息一会儿，补充水分，最好喝些运动饮料，它能让体内的电解质恢复平衡。
无论是训练还是比赛，抽筋都是令人难忘的经历。也许正因为它，才让每一次的征程都显得那么地刻骨铭心，弥足珍贵。抽筋并不能将人击倒，而是当你经历以后懂得如何从容去面对。
正如胖胖熊的《在黑暗中醒来》书中说的一样：一轮鲜红的落日，慢慢坠下来，天地间一片静寂，鸦雀无声。在我用奔跑探索这个世界的第10个年头，我又一次从自己的废墟里站了起来。 |
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发表于 2019-4-13 22:39:00
