干货 这是一份给大忙人的越野跑训练指南

钱塘在线

文｜Joe Uhan 译｜Kyhan
我是一名田径教练。
这个月，我重新开始了教练生涯：教高中的孩子们训练田径，就在俄勒冈州尤金市外的一个小学校里。我还是蛮擅长做教练的，不过教学生田径这件事儿也挺有挑战的。

不像许多职业的运动员，他们是学生、运动员，学习对他们来说是最重要的。这个小学校不到200人，大部分学生身兼多种运动员身份，有好些学生之前从来没练过。但州决赛就要在Hayward的田径场上开始，还有不到三个月，时间非常紧急。
如何能够在这么短的时间里，让他们从“在操场上跑几圈都困难”到在田径场上飞奔？还得避免伤痛和过度劳累，关键训练还得平衡他们的学习、生活。
这就有意思了！仔细想想，这个问题对于很多上班族跑者，就是屏幕前的你们，也存在。
事实上，在精英式的训练中，精准的能量系统、长久的周期循环、扎实的训练量往往是重点，不过这可能要花上好几个月甚至好几年。这种训练模式，倡导一周多练，跑量极大，就和职业运动员似的——最高优先级是跑。

不过，除非是职业的选手，即使是那些能力最强的成人越野跑者，你们和我教的学生们也有共同之处，那就是忙——繁忙的工作，家庭里的各种事儿，以及一大堆社交关系，留给训练、比赛的时间真的不多。
尽管如此，尽管生活压力已经如此，我们也要努力训练，勇猛地奔跑，和时间赛跑，是不是很像“人定胜天”的经典桥段？
即使时间精力有限，训练、比赛也可以完成，并且完成得很好，答案就是做好战术准备：
有限资源，无限所想 越野超马战术训练指南

从后往前Working Backward
对于一场非常重要的比赛，在时间精力都有限的情况下，最好从后往前做训练计划。
比赛前最重要的准备是什么？有多久时间可以准备？如果你习惯用6到8个月来准备比赛，那么把训练时间压缩到三个月可能会让你有些崩溃。而从后往前做计划，能让你明白“时间有限”的现实，你就可以在规定时间内做好平衡，优先保持最重要的训练，并且完成这些计划！
专注于最关键的几次长跑，训练赛和训练技巧的机会，这样才能劳逸结合的训练。时间有限的情况下我们很难做到理想化的训练，不过至少我们拥有了一个平衡合理的计划。
跑量只是锦上添花Volume is only a Multiplier
一旦你开始在日历上精打细算，哀声感叹时间和精力的流逝，梦想着一个乌托邦能够倾尽所有地去训练和比赛...
赶紧醒过来！
我们生活的世界不是理想化的。所以认清现实，允许心疼自己一分钟，然后就得继续上路。
我们都想过如何才能跑出自己最好的状态，但实际上，“成功完赛”或者“巅峰表现”所需要的，通常和我们想的不一样。训练量，比如公里数，垂直爬升数，跑步的时间，这些都不是绝对的。
想要在比赛有好的表现，更重要的是专项训练，我称之为“大石头”。
大石头理论就是先做最重要的事情，然后在这些事情的间隙做比较不重要的事情，以使效能达到最高。该理论深入浅出地讲解了抓住重点至关重要的道理。
上周我和一个朋友跑步，他是前足球职业运动员，现在在一个青少年做教练。我们都感叹年华已逝，时间有限，但也都清楚地意识到——如何提升技能发展才是第一优先级。

大石头Big Rocks First: Specificity and Skills Development
想要“成功完赛”需要哪些准备？注意了，是“成功完赛”，而不是“巅峰”或者“最好状态”。我们这里所说的“成功完赛”指的是在有限时间内尽量达到最好的状态，完成预定的目标。
对于超长距离越野跑者来说，你的训练可能要包含以下几个关键因素：长跑上山下山比赛地形和环境演练配速练习
确定了这些训练，下一步就是问自己几个问题：这些关键因素我能完成几个？最重要的是哪些？完成这些训练，要花多少时间、精力？
评估这些因素的优先级，根据现有时间做个计划，然后坚定不移地完成！这些针对性训练是最最重要的赛前训练了，都是能否取得好成绩的关键因素。
所以，做好训练规划并且把这些大石头各个击破，不必去管那些细枝末节的因素。
可再生资源Renewable Res
有比跑步本身更好的锻炼体能的战术，并且花费时间精力更短，这个法子对于易伤痛的跑者更合适。
力量训练是改善身材、力量和跑步效率的优选。
负重和髋部训练等核心力量在家中很容易就可以完成，在健身房里举铁也是另一维度的越野跑专项训练，比长跑省时省心。
温度适应训练又是另一个战术了——蒸几次桑拿就能明显改善高温比赛的表现。此外，越来越多的证据表明，持续的高温训练可以改善所有情况下的比赛表现。
这些战术可以称为“可再生资源”——通过可选的训练方式能够改善比赛表现，又不像传统训练那样（长跑）费时。
以赛代练Training Races
以赛代练是把双刃剑。
如果执行得好，可以为目标赛事提供非常宝贵和针对性的训练经验，但如果在比赛中过于激进，比如过度疲劳、受伤，就得不偿失了。
选择训练比赛的时候一定要聪明，要根据你的目标比赛来选。经验丰富的越野跑者常常以赛代练，不过他们也非常谨慎，一般会选择距离更短的比赛来完成目标比赛的配速等等。
不管你怎么选，一定要拒绝比赛的诱惑！除非你确实能从容完成训练赛的目标，或者对这场比赛特别感兴趣。
未雨绸缪Plan for and Defend Against the ‘Black Swan’
做最好的计划，同时也要做好最坏的打算。
想想制定的训练计划中，想想目前的工作生活状态，有哪些会造成问题，或者耽误训练？可能是烦人的伤病，或者是最近的工作项目常常需要加班，家里亲戚有事儿找上门...
没人想接受最坏的打算，但它可能发生。做最坏的打算，正是要降低风险来保障训练，整体的健康才是最重要的。我给学生上课从来不突破他们的极限——伤病的风险太大了，这也失去了体育的精神。
保持健康，让工作、生活、爱好都平衡运转，也让你的家人、同事适应你的出行、作息，这样才是“健康可持续”的训练计划。
最后的最后，总结一下。
时间、精力、资源都很有限的情况下，我们必须用尽全力才能达成目标——组织规划、并且像比赛当天那样执行训练计划。
生命是一场旅程，奔跑也是。无论是结果还是过程，我们都应该享受其中。
好了，接下来欢迎你来聊聊：
限制你训练的因素是什么？想想你现在的比赛目标是什么，“大石头”是哪些？你会如何安排训练的优先级呢？