马拉松赛后如何正确地恢复？

钱塘在线

很多爱好者参加完马拉松比赛，就会扶着楼梯、肢体不协调的上下楼。这些情况不会立刻恢复过来，可能睡一觉之后延迟性疼痛会吞噬你。除了睡觉之外，你还能做些什么？
作为一个跑者，你应该做的是有效性的恢复、进而赶紧回到田径场上为了下一场赛事而练习。所以如何恢复、让身体赶紧醒过来是至关重要的大事。
肌肉酸痛跟疲劳、延迟性疼痛是紧密相连，不管是上楼梯还是下楼梯都能感觉肌肉的哀号、身体肌肉在马拉松竞赛后会出现发炎症状，或有一部分的肌肉纤维坏死要利用新生的肌肉纤维取代。
一般来说，要回到“新鲜肉体”的状态需要两周的时间。除此之外，免疫力因为受损而导致预防能力下降、细胞损伤与体内组织受损，会发现早晨的尿液特别容易起泡(这可能是尿蛋白过高的问题)。
许多马拉松好手会刻意在目标赛事后，进行长达两周的休息，以让身体与生理机制恢复过来。这两周内，不要做强度训练，而以恢复跑为主。这裡提供一些你可以尝试遵守的恢复计划，可能帮助你更快回到田径训练场上。
第1-3天
你不必勉强自己去跑步，反而建议是泡一下热水澡、并且于放松后座点轻微的拉伸与按摩。不要去做深层肌肉的按摩，只要轻微地让肌肉感受到按压的压力就好。多吃一点蛋白质食品跟天然的碳水化合物，并且注意保暖跟吹风问题，减少风寒问题。
建议：以食物改善免疫问题，多食用水果、蔬菜、鸡鸭鱼肉、蛋白粉末以及大量的水。
第4-7天
可以开始尝试5-8公里的慢跑，重点是促进血液循环的健康跑，而不是追求健身或是培养有氧基础的练跑。继续吃健康的食物，然后开始陆续进行深层肌肉的按摩与舒缓，除此之外，你可以做一些简单的健身让全身肌肉慢慢醒过来。
建议：轻度运动让休息的身体醒过来，并透过血液循环让肌肉慢慢复苏。不要刻意进行强度训练，先把疲倦感调整过来。
第7-14天
开始恢复训练的时间总让人很期待，但还是建议只做一周三到四次的6-8公里的慢跑(可以对话聊天的速度)。如果你的身体恢复得很好，你将不会有太多的疲倦感，而是精神奕奕、奋不顾身的要投入下一阶段的练习。
建议：开始增加基础训练，不要刻意追求强度训练。
第14-21天
你可以开始规划一周一次的强度训练，训练日从原本的三天可以提升到五天。不要害怕这三周的恢复期训练将会降低你的运动能力，因为有强度的比赛其实也是一种过强的训练，你的身体需要时间恢复、吸收并产生超量补偿。你不仅不会失去多少运动能力，反而通过适当的恢复方式，可以保持更快地投入新阶段的训练。
建议：开始着手进行下一阶段的目标以及强度训练模式。
耐心是一种美德，不要着急投身于下一场比赛。