如何用跑量堆积超马之路？

钱塘在线

50公里以上的超马训练，跑量是躲不掉的一部分。但跑量并不意味着，傻傻的堆砌公里数就行了。有效地增加跑量，避免无谓的伤痛。

增加跑量
不论是路跑还是，也不论是参赛还是个人挑战，没有比总跑量更适合作为预测超马级赛事成绩的指标了。
在训练计划中，既要坚持稳定的总跑量，又得坚持长距离跑练习。虽然你不希望训练过度，但是，对任何赛，尤其是超马比赛来说，最好的训练方法就是多跑。
而关于周跑量的具体数字，并不需要疯狂地堆积公里数，只要能坚持长距离跑，周跑量就能达到完成超马甚至取得个人好成绩的目标。
训练速度
研究日常训练的跑量之前，还有一个不得不说的因素——速度。
如果非要给点建议，那我认为，身体怎么舒服怎么跑。越野超马中存在着不断的上下坡，所以在训练中应该跑得放松。除非你参加的是50公里公路超马，否则比赛速度通常都会慢于训练。如果你的比赛更激进些，想要挑战自我，或者有望争取好成绩的，那比赛的速度自然会快于训练速度。
制定周跑量
如果只是维持最低跑量，那就根据你的体感舒适范围内跑，持之以恒也同样有利于提高水平。
如果你日常的周跑量已经达到了56-64公里，那么在备战超马期间，可以把跑量提高到80公里/周，通常这个量可以让你在比赛中跑得稳妥舒服。
如果你在连续8周内，周跑量都能达到112公里，那么对完成乃至取得好成绩的帮助会更大；同时，如果你还能参加些短距离比赛，那你的超马成绩差不了。
如果每周的跑量能达到160公里——实际上只有很少的超马跑者能达到这一水平，他们大多已经是这项运动中的精英份子。
如果你已经是位富有经验的跑者，比如已坚持按计划训练数年之久，并且经常为马拉松而系统训练的，那么请注意超马训练期间的高峰期周跑量，不要大幅度超过在备战马拉松期间的高峰期周跑量。同理，其他阶段的跑量安排，应当与马拉松训练中的情形类似，允许略多一点。
如果你是超马新手，比如近一年才开始跑马拉松，或者过去几年里维持着稳定的跑量且未受伤，那么可以尝试每周跑量较上一周增加16公里，一直持续到训练的高峰期。
在两个相邻训练阶段（通常每个训练阶段为5-6个月）中的休息期，难免脚痒难耐，此时盲目大幅增加跑量的尝试，暗含风险。
正确的方法是：用长远的眼光来看待多个训练阶段。即便你是有经验的跑者，也不建议相邻训练阶段之间的跑量增加超过20%。
举几个栗子：
一个原来周跑量为80公里的人，+20%会达到96公里；
而一个周跑量为110公里的人，+20%会达到132公里；
每周跑量在60公里以下的新手，有时增加得还会更多些。
急于求成，是很多新手乃至老鸟会误入的心态之一，为追求迅速地进步，在相邻的训练阶段中，将周跑量增到15-20公里。
10%原则
切勿冒进
每个人的体质毕竟不同，有的人非常艰辛地增加着周跑量；也有的人能够轻松愉快、不受伤地越跑越多。无论哪种方式，突然地大幅度增加周跑量都不是好事，往往身体伤病和腻烦心理就是由此产生的。
因此，即使是资深跑者，也需要不断提示自己（或听从下身边人的提醒）：切勿冒进。
别看一两周内依靠大幅提高跑量跑爽了，之后很可能陷入伤病和腻烦带来的低谷——这种情况甚至会持续到赛前数周。
10%原则的背后
谈到“增加跑量”，你或许听说过“10%原则”。它的意思是：周跑量的增量，不宜超过上周的10%。总的来说，这是一个非常靠谱的指导原则。
不过，原则并不是一尘不变的，一些资深跑者，在经过一段时间的休整后，每周跑量的增加会比上一周的10%更多——而且他们的状况依然很好。这也告诉我们，真正聪明的人，采用的是原则背后的思想：按照合理的程度去逐渐增加跑量。
理性来说：10%原则是增加跑量的指导线，但并不是硬性要求。
“10%”这一数字的具有随意性，在上下的小范围内浮动，是完全能接受的，并取决于个人的承受能力。
所谓的“跑周”
此外，所谓的“跑周”，并不一定是自然周，也可以根据自己的身体状态来定义，但务必注意避免任何相邻周期的跑量增加过快。
假设
你目前的周跑量是60-80公里，如果你在周一到周三之间休息数日，并且在周四到周日这段时间里补满60公里。然后，又在下一周头三天跑50公里。
不论你打算在第二周剩下的日子里如何安排，过去的短短七天已经累计跑了110公里——很可能就超量了，没有必要如此冒进。你完全可以把下一个7天里的计划跑量减少10-15%。
超马训练过程中，更为频繁、距离更长，以及时常进行背靠背的长距离训练，一定是比马拉松训练时要多的。
设置警戒线
推荐找一个能够反映更长时期内总跑量的指标，比如连续三周的周跑量浮动平均值。这种计量指标，不仅能够用来对短期训练超量，以及由此引发的伤病进行预警，而且可以防止疲劳堆积而导致的腻烦心理。
10%原则 以及 周跑量浮动平均值 都是很有用的工具。不过，需要牢记的是，不论如何计量，增加跑量的前提都是不能以损害身心健康为代价。如果你需要花上几天来等待伤病康复，那么不要吝惜这错过的几天。
如果训练与工作或生活琐事相互叠加，几乎要把你弄崩溃了，那么请合理的权衡取舍。也许这种调整需要在一两周内，把周跑量减少15-30公里。但如果这样短暂的调整，能让你的身心获得更好的休息，减少压力并获得快乐，反而能让你在以后更长时期内获益。
身心愉悦，才能取得更长久的进步。