双臂助跑！增强上肢力量让你跑得更快

钱塘在线

“锻炼手臂、肩膀和背部能增加肌肉力量并带来更好的身体姿态，从而优化呼吸和摆臂。”科罗拉多州博尔德市的教练、运动生理学家，同时也是“耐力训练”合伙人的克里斯塔·舒尔茨(KristaSchultz)硕士说道。而摆臂是高效的关键因素：摆臂带动身体向前的同时能帮助保持跑者跑步的节奏。舒尔茨发明了本文中的这套动作，以此来增强上肢力量并扩展上肢动作的范围。
PS：做两遍动作①-③来热身，然后做两遍动作④和⑤。每周做全套动作2-3次。
①天使展臂

这样做→躺在一根竖放的泡沫滚筒上，让颈部和背部上方有支撑。弯曲手肘靠近身体，使双臂呈W状，手掌朝上。伸展双臂使其超过头顶然后恢复起始动作，手肘靠近身体。重复10-20次。
②俯卧飞行

这样做→俯卧在一个健身球上，双臂撑地来支持身体。将双臂向身体两侧展开的时候抬升躯干，同时收缩两边肩胛骨向中间靠拢。恢复起始位置。重复10-20次。
③向外扭转

这样做→双手握持一条弹力绳，间距30厘米左右，手掌朝上。保持双肩向后手肘贴于体侧，双手发力向外拉伸弹力绳。恢复到起始位置。重复10-20次。
④俯卧撑

这样做→以高位平板支撑作为起始动作：双掌撑地，与肩部在一条线上。弯曲手肘降低身体直到胸部即将着地。重复10-20次。更轻松的方法：双膝着地或双手撑在盒子上。
⑤轮换平板撑

这样做→高位平板支撑为起始动作，弯曲左手肘降低左前臂直至着地。右手重复同样动作，直到用双手前臂支撑身体。伸直左手，然后右手，恢复起始位置。重复完整动作10-20次。