跑马后急于返程？好好学学这八个动作！

钱塘在线

如果你的行程很赶，冲过终点线，你可能就需要坐在返程的火车或飞机上，甚至一坐就要长达几个小时，这可能会影响你的身体恢复。《跑者世界》顾问，双城马拉松医疗助理总监威廉·o·罗伯茨(WilliamO.Roberts)说：“运动对于保持血液流动非常重要”。以下这8个恢复动作可以促进血液循环并帮助你放松肌肉。
抬腿练习

慢慢抬起右膝，再慢慢放下，激活臀肌和股四头肌，重复5次。换另一条腿重复该动作。
半蹲

在飞机或候车室的过道上，可以屈膝下蹲。如果需要的话，也可以进行靠墙深蹲。切记速度缓慢，重复5-10次。
抬腿练习

慢慢抬起一条腿再抬起另一条腿，然后慢慢放下，激活臀肌和股四头肌，重复5次。
踝关节绕环

在飞机座位或火车座位上，抬起右腿踝关节进行顺时针绕环运功。再换左踝重复。转动20次。
提踵

站立位，双手扶前方座椅，双脚足跟抬起后缓慢放下(或在过道中，如上图：双手放在腰间，足跟抬起后缓慢放下)，重复10-12次。
靠墙压腿

在你乘机或上车前，臀部靠墙坐下，将身体旋转90度躺下，让你的身体和腿成“L”型来压腿。靠墙保持10分钟。
自我按摩肱四头肌（大腿前侧）

将左前臂放在左侧股四头肌上。前臂用力(轻微用力)上下滚动(像按摩棒一样)。重复5-10分钟，然后换腿进行。
自我放松小腿

左手持右侧脚踝将小腿放在左侧膝盖上，使小腿在膝盖上进行缓慢滚动，方向由腿根向膝盖处，重复5-10分钟，换腿重复进行。
三个小贴士，促进跑后恢复《跑者世界》顾问威廉·o·罗伯茨说：“长距离跑后，长时间久坐的跑者患上深静脉血栓的风险更大。”三个小贴士，促进你的跑后恢复。
1.站立行走这是最好的办法：让腿部血液循环，防止形成血栓。
2.下肢加压穿压缩袜，以此促进血液回流。
3.不要喝酒饮酒会增加形成血栓的风险。