赛前如何科学减量？

钱塘在线

减量的主要目的是消除选手生理和心理上的疲劳，同时继续提高和保持选手在训练周期里获得的各方面身体能力，促使选手在比赛中身体和心理上都能达到高峰状态。

减量的概念非常简单，经过一段时间的大量训练，在重要赛事的前一周减少训练量，来保证参赛时的充足体能。
在训练计划中，赛前减量与赛前每周的训练计划同等重要。就算是专业运动员，赛前的减量和恢复对能否夺得奥运马拉松金牌、能否取得百英里赛事冠军，同样至关重要。
减量的重点：找到平衡点虽然减量没有什么统一的模式，但开始减量的时间和内容需要科学制定。
“赛前减少一半的训练量”是较为常见的传统减量方法，是根据训练量极大的专业（精英）运动员的经验得出的。不过针对这种减量方法，普通爱好者们要谨慎借鉴。
一个每周训练量为140英里（约225公里）的马拉松专业运动员，就算在赛前几周里把训练量减少一半，仍旧还能剩70英里（约113公里）。
而对那些每周跑量只有40英里（约65公里）的一般人，如果也按照上述50%的原则去减量，会导致训练量不足、运动能力下降，等到真正的比赛时双腿会变得无力。

所以减量的关键之处是要在：获得足够休息、训练收益最大化、保持身体状态，这三个方面找到平衡点。
那么我们该怎么做？
长距离比赛的减量期要短
长距离比赛的减量期要短，这是训练学早已证明的。
长距离跑者们常犯的一个错误：把训练期间最大强度的那次训练安排在赛前一周，然后就立刻进入减量期。
实际情况是，如果要在大训练量阶段过后立即安排减量，就一定要把减量期适当延长。因为你的身体已经在之前的数周训练里承受了很大的负担，需要更多的恢复时间才能在赛前把身体调整到一个最佳状态。

如果你在赛前安排的最后一次高强度训练的量，身体需要2-3周才能恢复的，那只能说明你的训练计划有问题，在减量期前的训练负担过重。
能够维持的训练体系才是好的训练体系。在比赛前的几个星期不要给自己乱挖坑，以至于要花数周才能逐渐恢复。
减量期，也要保持强度
减量的目的是放松休息，让你在比赛时感到体力充沛。但这并不意味着在比赛前的两三个星期里，所有的都要比以往更短、更慢。
在减少总训练量及每次训练时间的同时，仍要保持强度训练的种类。换句话说，在减量期你要做的是少跑，缩短每次练习的时长，但仍要保持训练强度。

通常的做法是：在减量期开始的前三天把训练量减半，然后再逐步递减。不过如果你备赛期间的训练量本来就不大，那要适当注意减少的训练量。
如果你平时还有力量训练的习惯，赛前也需要适当减少力量训练的总量。并且在赛前1-2周避免做一些从来没做过的力量训练动作，只做自己最熟悉、最常用的训练动作，避免产生较为明显的延迟性肌肉酸痛，均衡保持肌肉力量。
减量计划
能维持系统训练的选手，可将减量期设为7-10天，约是赛前一周。在最后一次长距离训练时，用接近比赛实战的速度，选择近似比赛赛道的地形进行专项训练。
第二天，可进行1小时的恢复慢跑。
开始进入减量期。在这期间，可安排几天全休不跑的日子。
赛前第四天，1小时加速跑，活动身体，激发斗志。
赛前第三天，0.5小时-1小时轻松跑，但速度不一定要慢。
赛前第二天，休息。
赛前最后一天，跑4-6组上下坡冲刺。
专家指出，这样的快速跑坡能提高肌肉兴奋，有益于保持你的前期训练成果，可抵消训练量减少而产生的运动能力损失，为比赛日积蓄能量。

减量期，防伤、防病是重点
相比训练量，减量期的防伤、防病更为重要。
有不少跑友在临赛前的训练中，发生崴脚、肌肉拉伤之类的伤病，这对即将到来的比赛来说是大忌。而感冒、腹泻又会让你辛苦数周的训练成果，在最后一刻功亏一篑。
所以大家一定要在赛前小心行事，保护好自己。

减量期，恢复比训练重要
在减量期间，要对自身能力有客观认识，除非你能把比赛中的各类误差控制在2%以下，否则恢复要比训练更重要。
许多训练专家对减量与长距离跑关系的态度是：它也许没想象中那么重要，但却不能完全忽视。比起精心设计的减量计划，合理的休息能带来更大好处。