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马拉松比赛是一项大强度长时间的极限运动，必然会导致身体大量出汗，如果补水不充分不及时，就有可能导致身体脱水。众所周知，身体脱水会引发疲劳、抽筋、配速下降等问题，那么按照最积极严格的补水方式，可以预防身体脱水吗？
一、一场马拉松比赛身体能出多少汗？
一场全马比赛对于大众跑者而言，动辄4-5个小时，那么在这4-5个小时的长时间剧烈运动中，你大概丢失了多少水分呢？研究显示，在这样的剧烈运动中，每小时出汗量可以达到1升，如果以4小时计算，一名跑者在一场全马比赛中的出汗量将达到4升，约合4公斤。假定全程都不补水，一个体重为60公斤的跑者，脱水量将达到4/60×100%＝6.7%。
脱水量达到体重的6.7%是个什么概念呢？
从运动科学角度而言，轻度脱水是指失水含量占体重的2%-3%，此时血容量下降，心脏负担加重，心率无法保持平稳开始缓慢上升，运动能力可出现轻度下降，并且引发口渴感、尿少；
中度脱水是指失水量占体重的3%-6%，表现为严重的口渴感、心率明显加快、体温升高、明显疲劳，此时运动能力下降较快；
重度脱水，失水量占体重6%以上，人体为表现为严重乏力、抑郁和无尿；皮肤干燥和缺乏弹性，此时血液浓缩，心动过速，肾功能低下，血浆肌酐和尿素素氮水平增高；
换句话说，如果马拉松比赛全程都不补水，会使身体达到重度脱水的程度，此时你可能根本就无法坚持到终点，因此马拉松比赛中的补水就显得非常重要，补水对于保持身体正常机能状态，预防脱水、保持运动能力都显得至关重要。
二、积极严格补水可以预防或者减少身体脱水吗？
如果你采用最佳的补水方式，也即逢站必进，少量多次，那么一场比赛下来，你可以补充多少水分呢？
我们以将举行的2018年马拉松比赛配置的补给点计算。2018年厦马全程共设15个补水点，也即每2.5-3公里一个补水点，如果你每个站点都喝水或者运动饮料200毫升，200个毫升大约就是2/3纸杯，这是运动医学会建议的运动中少量多次补水的上限，那么意味着一场比赛下来你喝了3升水和运动饮料，距离理论上计算的4升脱水量尚有一定缺口。
这时你要么可以通过在赛前至少四个小时喝450-600毫升的水或运动饮料，同时在比赛发枪前10-15分钟喝200-350毫升的水来让身体充分水合，要么可以每次进站补水250-300毫升（正好一纸杯），这样的补水方式基本可以和你丢失的汗液实现平衡。因此，对于马拉松比赛补水的基本策略就是少量多次，逢站必进，之所以采用这种补水方式，是充分考虑到身体汗液蒸发量和合理补水量，因为如果一次性大量饮水，一方面不利于吸收，另一方面也会导致胃肠不适。
三、补水不应只喝白水，而是要和运动饮料搭配起来喝
平时跑步1小时基本可以不用补水，要补也就喝点白开水就行了，因为此时身体脱水量很有限。但对于长达4-5个小时的马拉松比赛而言，只喝白水肯定是存在重大问题的。
为什么？因为汗水是咸的呀！说明除了水分丢失，身体也会随着汗液蒸发而出现盐分丢失。一般来说，汗液中水分占绝大多数，盐分丢失是有限的，因此补水比补盐更重要。在头10公里比赛中，只喝白水是允许的，但10公里以后，随着汗液大量产生，盐分丢失也越来越明显，因此，10公里以后就可以开始补运动饮料，只喝运动饮料是可以的，或者一半喝白水，一半喝运动饮料。
在身体明显脱水的情况下，如果只喝白水，甚至会引发水中毒，专业术语称为“低血钠脑病”，这是由于在身体脱水脱盐的情况下，如果只是大量喝白水，这些水会大量进入细胞内，导致细胞水肿，引发乏力、头晕、嗜睡、恶心、呕吐、无力、瘫痪，甚至有死亡的风险。一般来说，水中毒可以通过降低水的摄入量（每小时摄入不能超过1升的水），增加盐的摄入量加以控制。
四、为什么我已经很注意补水了，仍然会发生抽筋
我们一直认为是脱水和电解质丢失导致了抽筋。但事实上，抽筋是肌肉过度疲劳时的反应，脱水和电解质丢失最多只是诱因，而不是直接原因。这也解释了为什么有的新手跑马跑到20多公里就出现抽筋，有的跑马老手则全程都不发生抽筋。说白了，体能是决定你是否抽筋的根本原因，当经过系统训练后，你的肌肉承受能力提高，体能改善了，自然抽筋出现就少了。当然这并不是说比赛时不需要补水补盐，只是说平时跑得少，即使一路吃一路喝，照样发生抽筋。
另外，抽筋跟个人体质也或多或少存在关系，那些曾经发生肌肉抽筋的人在马拉松比赛中更容易抽筋，肌肉抽筋后会发生较为明显的肌肉损伤。是否发生抽筋与脱水、电解质丢失关系不大，也就是说即使一路上不断补水补盐，也无法完全避免抽筋。是否发生抽筋更取决于你的肌肉能力和体能。要想避免跑马时抽筋，没有别的办法，加强训练，提高体能是根本。
五、总结总体而言，在马拉松比赛前，先积极补水让身体充分水合，比赛过程中，逢站必进、少量多次，每次饮水200毫升左右，头10公里可以只喝白水，后面则要注意补充运动饮料是马拉松比赛补水的基本策略，之所以采用这样的补水方式，因为经过计算，只有这样才能平衡身体所丢失的水分。你get到了吗？ |
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发表于 2019-4-13 22:47:44
