业余跑者需要穿钉子鞋吗？

钱塘在线

鞋子落到地面、然后从原处蹬离地面，这是理想的状态。在国内，有很多的田径项目，5000米测试赛、2公里接力赛。这些比赛速度虽然不及百米冲刺，但是比马拉松要快得多，距离也是不长不短的了。一般情况下塑胶跑道是可以穿钉鞋的(公路跑不可能穿钉鞋)，所以很多业余的跑者会纠结“业余跑者需要穿钉子鞋吗”？
钉鞋是短跑和专业中长跑选手的专利
对于短跑比赛来说，无论业余还是专业选手，速度都非常快，每一步的蹬地力量也非常大，所以无论业余还是专业短跑比赛，选手们基本上是清一色穿着钉鞋。
专业的场地中长跑比赛中，钉鞋也基本是运动员的统一战靴。因为专业长跑比赛速度也相当快，以男子五千、一万米为例，国内专业比赛每圈耗时基本在67-72秒左右。世界级的黑人高手还会更快，每圈接近1分整，最后一圈冲刺经常跑到52、53秒，这个速度已经超过了大多数业余跑者的短跑水平。所以穿钉鞋也就不奇怪了。
那么，为什么钉鞋不是业余长跑爱好者的常备之物呢?因为大多数业余跑者全力跑5000米、10000米的速度，只相当于专业运动员做准备活动和放松活动的配速，还远远达不到那种“需要超强抓地力”的程度。所以在业余长跑爱好者中，钉鞋还是属于稀奇品。很多业余跑者，特别是学生时代没有接触过田径运动的“大器晚成”者，甚至没见过钉鞋长什么样子。
短跑与中长跑钉鞋的区别
这里要提醒一下，短跑(400米及以下)和中长跑(800-10000米)钉鞋是有区别的，中长跑钉鞋一般鞋底更平(前掌没有那么翘)，中底更软、易弯折，鞋钉数目更少(一般为六颗)。鞋钉分布上，中长跑鞋最后面一排的正中间(最靠近脚心的位置)没有钉子。
穿钉鞋是以速度和能力为支撑的
那有的业余跑友又要问了：“我虽然速度不快，也没必要穿钉鞋，但是穿了钉鞋以后抓地效果更好，不是锦上添花吗?”。
实际上，钉鞋虽然是高速度的保障，反过来高速度也是穿钉鞋的前提条件，二者是互为基础的。
在同样的技术动作风格下，速度越快，需要的蹬地推进力和地面摩擦力才会越大。如果没有一定的速度，蹬地力不是很大，加上节奏和动作比较慢，钉子扎进跑道、拔出跑道的时间都比较长，这个抓地过程就变成一种多余的动作，既增加了能量损失，也会引起“刹车效应”，成为你前进的阻力。这样钉鞋不仅没有锦上添花，反而画蛇添足。
钉鞋强大的抓地力也传递到脚、踝、小腿，增加了这些部位的负荷，如果这些部位的肌肉力量或承受能力不足，更容易造成跟腱拉伤、小腿肌肉拉伤、骨膜炎、足底筋膜炎等损伤。
而且钉鞋为了追求轻量(也是高速度的要求)，鞋底(特别是后跟)都又薄又硬，缓冲与保护功能几乎为零，这就对技术动作、核心力量与某些小肌群力量提出了更高要求。如果力量不足或技术不好(比如脚跟重重着地)，自身的缓冲能力很差，钉鞋就会比普通跑鞋带来更大的伤害。另外有些跑者跨大步、落地点在重心前方，造成刹车效应，如果穿上钉鞋，强大的抓地力会将刹车效应放大、升级，后果可想而知。
所以，钉鞋是需要以足够速度为基础，良好的力量素质、技术动作共同来驾驭的。
钉鞋只是高手的利器，而不是“菜鸟”的助推器
鞋底受到的摩擦力(钉鞋的抓地力)虽然是身体前进动力的反映，但它并不是推进力的根源。
真正的推进力，还是前倾、后蹬与动作切换(步频)。或者说，摩擦力是一个力量传递的“中间者”。对于水平较低的“菜鸟”，特别是如果技术不好、不会借力(借助重心前倾的分力、原有速度的惯性)，或者后蹬、摆腿无力，那么穿上钉鞋后可能抓地力这个“传递者”绰绰有余，但前进动力的源头不足，身体就不能更快地向前跑动。所以“菜鸟”不扎实训练，只想靠钉鞋来提高成绩，是明显行不通的。
当业余跑者纠结是否穿钉鞋，主要考虑两点：首先，是运动项目和自身水平(速度)、第二，是身体素质和技术动作。如果你水平不高、速度比较慢，可能800米都不需要钉鞋;如果你的5000米已经达到或接近国家二级运动员的水平，那么钉鞋一般可以成为你5000米PB的助推器;如果你身体素质特别差、技术动作存在明显问题，那么还是要先穿着普通胶鞋比赛，而且平时还要扎实训练、改进技术、打好基本功，日后才有能力驾驭钉鞋。
最后，提醒业余跑者，特别是水平较高者，虽然比赛可以穿钉鞋，但是在平时训练中还是少穿钉鞋为宜。赛前一周左右穿一两次适应即可，这也是我们98跑精英学员的训练理念之一，不仅减少受伤风险，还一定程度上优化了技术(在高速奔跑时不过度依靠特别大的蹬地、抓地力，而是轻快地完成每一步)。特别是冬训期间基本不要穿钉鞋，因为冬天气温低，冬训期的训练主要是大量中低强度的有氧跑，而间歇跑等无氧训练也是量比较大、强度不大，在速度不快时没必要穿钉鞋。而且由于温度低、跑道比较硬，穿上钉鞋以后大大增加了受伤风险。