高效跑姿 不一定全是前脚掌先着地

钱塘在线

高水平马拉松运动员几乎都采用前脚掌落地跑法，非洲运动员中尤为明显。前脚掌落地是一种更专业、更实效的跑法，具有很多优点，也有利于提高速度和减少损伤。
但是大部分普通跑友却发现这种优美的跑法却很难做到，这是怎么回事呢？
为什么前脚掌落地有专业跑法美称？
前脚掌先着地充分发挥足部缓冲能力，减少冲击，降低受伤概率。
首先，前脚掌先着地的跑法利用脚踝的运动（足跖屈动作），充分发挥了足部的缓冲能力，足部、小腿肌群与跟腱参入到这个缓冲过程，有利于减少落地时腿部骨骼和关节受到的冲击，特别是降低膝伤发生。
如果采用脚跟直接着地，落地时冲击力向膝盖的直接传递，无法利用脚踝的运动来进行有效的缓冲。
其次，前脚掌落地是减少着地时间的需求。后跟先着地需要从后跟落地过渡到前掌蹬地，需要一定的过渡时间；而前掌先着地省略了这一过程（重心一直是压在前掌），有利于减少着地时间、提高动作效率。
当然，我们一定不要把前脚掌落地理解为“踮脚跑”。所谓前脚掌着地是脚掌以接近水平的角度落下，前掌先着地，随后整个脚掌也会接触地面，通过这样一个过程来缓和落地冲击。
而踮脚跑是指脚后跟一直不落地，那样容易使得小腿肌肉过度紧绷，诱发跟腱炎、足底筋膜炎、小腿胫骨应力综合征。

前脚掌落地难以坚持的原因
肌肉力量不足，节奏和速度慢，是前掌着地没有被普通跑友普及的重要原因！
发挥脚踝缓冲能力的过程，足部、小腿肌群都需要提供足够的力量支撑。如果力量不足，采用前掌跑法就会感觉脚底软绵绵的、发不上力。
而且在这个过程中，膝关节压力是少了，但其他部位（比如跟腱、小腿肌群、足底）受力是增加的，如果这些部位不够强大就容易引起足底筋膜炎、小腿胫骨应力综合征、跟腱炎等损伤。
其次，前掌跑法对速度和节奏的要求更高。虽然前掌跑法有利于速度和效率提高，但反过来跑的速度和节奏越快，就越容易实现前掌着地。普通跑者如果没有一定的速度，或者没有一定的协调性和控制能力，盲目地模仿前脚掌着地技术反而可能导致肌肉发僵，同时也增加受伤风险。

高效跑姿，不一定全是前脚掌先着地
虽然前脚掌落地意味着“专业、高水平”的表现，但影响动作经济性、时效性的因素很多，效率高的技术不一定前脚掌先落地。
越来越多的研究表明，着地的关键其实并非前脚掌或是脚跟，而是应当让着地点靠近身体重心。如果采用迈大步、着地点在重心前方太远，就会产生刹车效应，即使刻意用前脚掌着地，依然给身体带来很大的冲击。
还有身体重心轻微前倾、不后仰，着地时间尽量短（落地后及时蹬地、提拉收腿），同样也是减少落地“刹车”与冲击的关键。
另外，膝关节在着地时保持轻微弯曲也非常必要。跑友们应当极力避免脚跟着地同时膝关节“伸直锁死”的着地方式，这种跑法对于下肢关节伤害极大。

前掌“无力”时，后跟先着地也无伤大局
对于已经习惯后跟先落地的业余跑友，要很快形成前脚掌跑法是有一定难度的。
如果没有循序渐进的训练积累，不适合过快改成前脚掌跑法。针对马拉松高水平运动员的对比分析发现，比赛15公里处和30公里处受试者的速度变化不是很大，但是采用前脚掌落地的比例在30公里处比15公里处减少。比赛后程的疲劳必然导致力量和节奏感下降，使得落地、蹬地的时效性会有所下降。
如果在这时一味追求前脚掌地，足踝小腿肌肉更容易紧张疲劳，也比较容易出现抽筋等症状。
所以，如果进行长距离训练、马拉松比赛时出现小腿无力、脚踝不舒服，不能再坚持前掌着地，那么适当增加后跟着地，也并不影响整体动作的效率，也不一定会增加伤病风险。
总之，运动水平较低、且已经习惯后跟先落地的业余跑友，短时间内形成前脚掌跑法是有一定难度的，如果没有循序渐进的训练积累，不适合过快改成前脚掌跑法。