七种简单易行的跑后恢复方法

钱塘在线

近日，北方大部分城市下起了今年第一场雪。跑友们也在有条不紊的进行着冬训，而在一次充实的训练过后，你总会面对一个棘手的问题——怎样快速恢复来应对工作，并为下一次训练做好准备？
拉伸、按摩...方法其实有很多，但并不适用于每一个人。如果你是一个内心一直很焦虑的人，即使站在瑜伽毯上重复着那些舒缓的动作，效果也很肯能会大打折扣。
下面为大家介绍以下这7种恢复方法，可以让你快速恢复并投入到工作当中。
1.身著压缩（紧身）运动服
原理：研究者称，身著压缩运动服训练能帮助血液从足部和腿部流向心脏，并将因疲劳引起的新陈代谢产生的肥料排出体外。
方法：前一晚睡觉时、跑步时以及跑步后48小时后，都可以尝试著穿著压缩运动服，以加速血液循环。
专家提醒：如果低温疗法使用地太过频繁，或者在训练前就长时间採用冰敷，可能会抑制肌肉的生长，对身体产生负面的影响。

成功案例：田径史上最出色的中长跑女运动员之一的莎拉尼·弗拉纳甘，就是这麽做的。在压缩衣的帮助下，她在2005年患上脚踝伤病后，依然保持著很高的竟技水平。
2.按摩疗法
原理：舒缓肌肉与精神的紧张，让肌肉组织不再紧紧黏连。有助于防治软组织的损伤，而且真的很舒服。
方法：长跑过后，或者在发现自己部分肌肉或韧带有疼痛的症状、受伤的迹象时，一次专业的肌肉按摩能起到很好的恢复效果。

成功案例：美国中长跑名将凯拉·古切尔每週至少会花两个小时进行按摩治疗，她的御用按摩师已和她合作了15年之久，就连古切尔自己也觉得，正是这样十几年如一日的按摩恢复延长了她的运动生涯。
3.低温疗法
原理：冷水浴、敷冰袋或低温疗法能够明显地驱散疼痛感、使血管壁收缩，并很好地缓解炎症症状。
方法：在冰水中浸泡10到20分钟（一定不能超过30分钟，不然就有冻伤的危险）。或者尝试著10分钟冷水、10分钟热水的交替疗法。
专家提醒：如果低温疗法使用地太过频繁，或者在训练前就长时间採用冰敷，可能会抑制肌肉的生长，对身体产生负面的影响。

成功案例：鉴于这种恢复方法的便捷性，几乎所有运动员都会使用低温疗法。尤其是在背靠背马拉松这样恢复时间极短的案例中，冰敷可能是目前已知的最好恢复方法。
4.短期远离跑步及多社交
原理：远离跑步一段时间，与家人与朋友共处，能帮助你的精神恢复。研究发现，社交行为有助于降低皮质醇（影响压力的激素）的水平。
方法：加入跑团或结队，并与队友约定每隔一段时间就停跑一段时间，然后大家一起开个party、吃个火锅都是不错的选择。

成功案例：来自夏威夷的田径名将泰勒·麦坎德勒斯酷爱棒球，很多次大赛前，他都会给自己留一定的时间去和朋友看棒球赛。期间，彻底停止跑步训练。
5.交叉训练
原理：除了增加血液循环，交叉训练（跑步间歇进行骑车、游泳或力量训练）还能“激活”那些跑步时用不到的肌肉。
方法：每次长跑比赛或高强度训练后，用一天时间去从事其他项目。或者，如果你感到疲惫，也可以将训练内容改为“轻松跑+其它运动项目。”

成功案例：全美5公里路跑纪录保持者本·特鲁每次大赛或上量训练后，都会通过踩单车与椭圆机进行训练，期间一步路也不跑。
6.拉伸与瑜伽
原理：赛后拉伸能降低扭伤及其它伤病的危险。瑜伽则能减少疼痛感、降低心率和血压，并缓解负面情绪。

方法：赛后立即进行拉伸，每天都可以花一小段时间进行简单的瑜伽恢复动作练习。
7.充分的睡眠
原理：睡觉的时候，我们的身体会修复那些微小的肌纤维损伤，并且补充能量。
方法：不同成年人需要的睡眠时间不同，一个简单的自测方法是：下午三点，将自己关进一个漆黑的房间，如果你能立马睡著，说明很有可能处于缺觉状态。