「翻译团」3招臀部锻炼动作 助你稳固膝盖远离伤病困扰

钱塘在线

感觉膝盖太软弱？
膝盖经常受伤？
膝盖没办法锻炼？
你的臀部肌肉不足可能是罪魁祸首。
髋部和臀部的主要肌肉缺乏力量会导致平衡力不足，使连接骨盆和膝盖的肌腱和组织劳损。
系统的髋臀部强化锻炼可以有效地保护膝盖周边肌肉，更有力的肌肉，可以更好地防止关节劳损。


来自科罗拉多州的康复治疗师Alex Lanton为大家带来3招臀部锻炼动作，以帮助大家更好地保持膝盖活力，享受美好。
在开始你的之前，强烈建议你做相应的锻炼，尤其是重装长途徒步的朋友。
只需每周三天，持续八周即可有效。
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什么：针对臀中肌（臀部）和四肢的平衡运动
为什么：提高臀部力量，以提高力量和下蹲时的平衡。
怎么做：3组，每组10次（每条腿）。



具体步骤：
1. 左脚站立，保持平衡。弯曲你的左膝直到它在发力，但不要摇晃。抬起你的右脚。
2. 向前伸展右脚，用脚后跟轻敲地板。臀部保持水平，伸出去的脚保持伸直。完成后回到第一步。
3. 向右伸展右腿，用脚尖轻敲地板上。回到第一步。
4. 尽可能向后伸展你的右脚，用脚尖轻敲地板上，记得不要进一步弯曲左膝。
5. 回到第一步，完成1次。



进阶版：进一步下蹲，减小大腿和小腿之间的角度（但不要超过45度）。
弓步后伸

什么：单腿静态后伸
为什么：提升四肢力量和臀部稳定性。
怎么做：3组，每组10次（每条腿）。



具体步骤：
1. 左脚站立，保持平衡。90度角抬起右腿（大腿与臀部保持水平）。
2. 保持膝盖在前脚尖后，左脚慢慢弯曲膝盖，同时慢慢地将右腿伸到身后，直到前脚掌完全接触地面。 过程中注意保持骨盆水平，可以将手放在臀部以自检。 弓步可以深点，但不要摇晃。
3. 臀部用力，使右腿向上并向前回到抬起的位置。
4. 完成1次。
5. 在切换腿之前，先完成一个腿的所有三组。



进阶版：增加弓步的深度，直到你可以将后伸腿的膝盖碰到地板。

海星平板

什么：激活腿部的核心和侧面肌肉的运动
为什么：加强支撑膝盖的肌肉，以提高重负荷下的稳定性。
怎么做：3组，每组10次（每条腿）。



1. 向左侧侧躺，用左肘和前臂支撑起上半身。 肩膀与左上臂保持在一条直线上，右脚叠在左脚上，脊柱和颈部保持挺直。
2. 臀部用力，抬起臀部进入侧面侧板状态。
3. 大腿发力，尽可能抬起右腿。 同时抬起右臂。 保持2秒钟。
4. 回到第1步。完成1次。



进阶版：每一次在空中停留的时间增加两秒钟。



本文翻译自Backpacker，由Meg Atteberry撰写，翻译时视情况有删改。
原文链接：https://www.backpacker.com/skills/3-hip-exercises-for-healthier-hiking#gid=ci0238f8cc90002774 pid=clockreach3