业余攀岩爱好者的训练方法[组图]

钱塘在线

作者简介：徐宏波，男，28岁。96年开始，全国首届极限运动大赛难度赛冠军，速度赛亚军；1999年第七届全国攀岩锦标赛难度赛和速度赛双料冠军；对攀岩训练有自己独道的经验，近年主要从事攀岩训练和国内大型攀岩比赛的定线工作。特长：攀石、攀岩训练和攀岩理论研究。
很多初学攀岩的人和业余攀岩爱好者都会苦恼一个问题，就是自己的攀岩水平提高太慢；这个问题又由两方面引起，一是没时间训练，另外是不知道怎样进行训练。

针对第一个问题，很多人说没有时间去岩场训练，因为工作的缘故或者其他的原因，一周只能去岩场一、二次，其实一周去岩场攀岩一次或者两次对于业余爱好者也足够了，关键是你如何利用好这一次或者两次的训练；有的人可能一周去岩场三次或者四次，那你已经是个半职业的攀岩者了，这篇文章可能只是对你会有点启发，因为你可能早已经安排好自己的训练，并训练的不错了；还有的人一周要去岩场五次到六次，那么你无疑是个职业的攀岩者，这篇文章对你毫无用处，可以不用看了，利用这段时间去岩场训练吧，这样对你的攀岩更有帮助；如果你一周七天都要去岩场，那我可以肯定，你一定是个岩场的工作人员，请不要利用工作时间看这篇文章，以免影响工作。
对于第二个问题也不难理解，重要的是理清自己的训练思路，有很多人包括国外的一些书籍都说，应该针对自己的弱项进行训练，但对于一个初学者或者是业余爱好者来说，可能什么都是弱项，那没有强的方面究竟该练什么呢？这是大多数攀岩爱好者都有的疑问。其实，任何体育运动都是相通的，无论你做什么训练对攀岩都会有帮助，比如俯卧撑，引体向上，仰卧起坐，悬垂举腿，等等，哪怕是打羽毛球或者乒乓球之类的也有帮助；所有的体育运动都有基础的训练，关键是在专项方面的训练上会出现差别，这就是说如何抓住攀岩专项方面的素质进行训练是非常重要的；关于攀岩的专项训练无非以下三种：手指力量，手臂力量，技术（包括脚法，因为很多人都抱怨自己的技术不好，是由于脚踩不住支点）；另外的一些比如腿部力量，腰腹肌力量，心肺功能等是所有的运动都需要的，多数的攀岩者在这些方面并不是特别欠缺，不需要花太多的时间在这些方面；还有就是协调性的训练，这点在攀岩中也非常重要，但它需要针对你的对抗肌和协作肌等一些辅助肌群进行训练，并要良好的控制训练量，否则会适得其反；记住你只是个初学者或业余攀岩者，这些训练还是等你水平提高到一定阶段后再练吧，除非你现在就想进军职业攀岩界。

下面就主要介绍指力，臂力，技术三方面的训练方法。
指力训练：
1、可以使用哑铃做屈腕的练习，这个动作可以锻炼前臂的肌群，对手指力量很有帮助；如果没有哑铃，那在你家楼下工地找两块砖头吧，顺便把手指的捏握力量也训练了。
2、使用握力器训练，最常见的是圆形的橡胶圈握力器，通常上面还标有重量，这个很好用，而且携带方便，有空就可以拿出来握几下，实在是居家必备，馈赠岩友之佳品啊！
3、如果没有握力器，也可以使用另一种训练，把自己两手的手指并拢互相勾住，然后用力拉，有空时就多拉几组，开始可以双手互相勾住第二关节，练习一段时间后再勾第一关节；这个方法是我从一本武术书中看到的，练擒拿手的那段就介绍了这个方法给练武的人练习手指力量，我觉得不错。
如果你感觉以上的方法你都不需要或者不想练，那你家里一定有块指力板，而且经常练，恭喜你，这说明你已经有了成功的条件，如果训练得当，你可以成为一个V6或者V7的者了。

臂力训练：
在攀岩中，臂力通常不及指力重要，但如果臂力太差的话，可能在某些线路上会碰到麻烦；同时，攀岩训练最好采用与攀岩动作近似的动作进行训练，以免训练出的力量影响你攀岩时的动作，所以，对臂力的训练方法通常采用引体向上来训练。
引体向上大家都会做，可谁的家里和办公室里也不会有单杠吧！建议每周在岩场训练最后加引体向上的训练，通常的岩场都会有专门练习引体向上的位置，可以在其他的训练都进行完之后，练习5组或者6组引体向上，每组间做适当的休息，如果每组做的个数比较多，例如超过了15个或者20个，可以考虑使用一些负重，比如杠铃片或者沙袋之类的，这样每周就可以训练一次或者两次臂力，但这样还不够，如果你想提高自己的臂力，最少每周要训练三次，同时保持良好的休息。
很多女子不能做引体向上，可以每次去岩场的时候做侧蹬的练习，先训练一只手，然后换手做；每次坚持多练习几组，开始时可能会比较累，练过一段时间就好了；不过假如有人可以帮你，同样可以做引体向上的训练。在向上引体的过程中给你些辅助的力量，把你托上去，然后松开手，让你自己缓慢的放下来，然后再把你托上去，自己再放下来，如此反复做几个，如果感觉这个也不行，可以做悬垂的训练，在60度，90度和120度等几个角度做悬垂的练习，这个训练同样适合男子。

技术训练：
技术训练基本要在岩场进行，也是每次去岩场的主要工作，可能大家都感觉抱石或者向上攀登非常有意思，这也是很多人对攀岩感兴趣的地方，但是每次去岩场都这样玩的话，水平的提高可能不会太快。不可否认，抱石对攀岩者水平的提高非常有帮助，但做些基础训练也是非常必要的，可以把这些比较基础的训练性活动放在每次集体活动之后。建议每次活动后做些横移的训练，因为横移对攀岩的技术训练和感觉培养非常有好处，以下的方法可以在横移训练中使用。
1、很多人认为自己的技术不好是由于感觉自己的脚踩不住支点，这个问题很多人都有，你可以找个可以横移的地方，在横移过程中，手点全部使用大的支点，而脚点全部使用小的支点，这样练习一段时间对你的脚法会很有帮助。
2、同样的横移，可以在横移过程中，手点全部使用小的支点，而脚点全部使用大的支点，这种方法可以培养你的手指力量。
3、在横移过程中，使用同一种技术进行横移，比如整个横移的过程都使用交叉手动作，或者多使用扭身的动作，这种训练对技术的培养非常有帮助。
4、限定手点的高度，只在很短的距离（指手脚之间的距离）内进行移动，这种方法可以培养很好的平衡感，更好的训练身体重心的移动。
当然，横移也不是万能的，对侧蹬、高抬脚等一些需要向上攀登才能训练的技术动作，横移就无能为力了，对于这些技术动作，需要在较高的岩壁上进行训练。
总结上述就两个字，“用心”，世上无难事，只怕有心人！攀岩也是一样，如果你真的喜欢攀岩或者真的想提高自己的攀岩水平，只要用心去做，每天除了工作和学习外多想些攀岩方面的东西，我想每个人都会成功。
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