大连山友大刘的2007年珠峰攀登详细训练计划（第15

钱塘在线

胸大肌、前三角肌、肱三头肌
上，3组，8——12次
中，3组，8——12次
下，3组，8——12次
40秒
40秒
40秒
哑铃飞鸟
胸大肌、前三角肌
3组，8——12次
40秒
坐姿划船
背阔肌、肩部、后三角肌、肱二头肌群
4组，6——10次
40秒
俯身哑铃
背阔肌、肩部、后三角肌、肱二头肌群
4组，6——10次
40秒
肩部推举
前三角肌、内三角肌、肱三头肌
3组，10——12次
40秒
后三角划船
后三角肌、中上部斜方肌、肱二头肌
3组，10——12次
40秒
直臂下拉
背阔肌、后三角肌、中斜方肌
3组，8——12次
40秒
哑铃侧平举
中三角肌、前三角肌、冈上肌
3组，10——12次
40秒
肩内侧旋转
3组，8——12次
20秒
外侧肩旋转
冈下肌、小园肌
3组，8——12次
20秒
背部训练
立脊、深层肌肉旋转肌
4组，8——12次
40秒
腹部训练
腹直肌、腹内外侧肌
4组，8——12次
40秒
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