跑步跟腱炎发作？应减少活动量 适当的按摩放松

钱塘在线

罗马神话中，阿基里斯是海洋女神瑟提斯与国王帛琉斯的儿子，是所有希腊英雄里最耀眼的半神人之一。但因为是半神人种，所以他的母亲海洋女神便在婴儿时，握住他的脚踝将其浸入冥河，使他的躯体刀枪不入。却因为脚踝未浸入冥河，所以成为阿基里斯唯一的弱点。也是我们所称的“阿基里斯腱”，就是跟腱的别称由来。

跟腱 (阿基里斯腱)是位于小腿后侧的肌腱。是人体中最粗壮有力的肌腱。跟腱长约为15厘米，由肺肠肌和比目鱼肌向下融合而成，连接于脚跟骨后侧。主要功能为提供推蹬的力量，产生往前进或上跳的动力。行走时跟腱所承受的负荷可达体重的3倍，时则可达体重的7倍。

跟腱炎通称“阿基里斯腱损伤”，发生原因包含过度使用肌肉及肌肉紧绷等等。当小腿肌肉呈紧绷的状态时，附着在上面的跟腱张力也会跟着紧绷，当跟腱组织紧绷而缺乏延展性时，便容易发生发炎或撕裂的问题。
尽管是人体最粗壮的肌腱，也是掌握跳、跑等动作的动力来源。但不代表它不会受伤。行走时跟腱所承受的负荷可达体重的3倍，跑步时则可达体重的7倍。如果加上错误的训练跟观念，7倍的负荷就更加的危险了。
跟腱炎梦魇来源

通过跑步的科学解析，我们可以找出几个容易导致跟腱炎的问题点与发生源，包含训练量突然增大、小腿肌肉力量不足、没有热身、赤脚跑没有循序渐进、垫脚跑或跳、以及太快就换上零足差的跑鞋。
训练量突然增大几乎是运动百病的重点，如果是常跑5公里的健康跑者，突然要挑战42.195公里的马拉松，没有阶梯式的体能成长，换得的就是肌肉过度疲劳及肌纤维折损。小腿肌肉力量不足跟训练量陡升其实是一体两面的问题，这也是为什么许多科学数据鼓励运动员必须落实力量训练，通过力量训练才能有效地增加肌肉的力量与肌纤维密度。强壮的肌肉力度才能支持训练量及强度的提升。
很多人不重视运动前的热身环节，所以开跑后就会强迫肌肉强力做功。热身的主要目的是提升心率，以及唤醒专项运动用的肌肉并施加温度。跟腱组织未热开、紧绷而缺乏延展性，一开始运动便容易发生肌撕裂问题。

赤脚跑是很好的跑姿技术调整的方式，也有助于提升足部整体肌肉力量。但赤脚跑需要循序渐进，而不能因为跑起来很轻盈跟舒服，就不知觉地跑得长或跑快。穿高厚底鞋的跑者，于阿基里斯腱上的应用并不十分明显；而打赤脚或是以前脚掌着地，就会使阿基里斯腱发挥全数作用。
赤脚跑的训练里程并不能参照穿鞋跑，而应该逐步做提升，并聆听身体的声音做调整。善用阿基里斯腱的跑步动作会使得整体成绩进步，但阿基里斯腱的锻炼需要时间。
垫脚跑或运动容易造成肌腱炎，不只是踮脚尖跑步而已，打篮球或是踢足球等需要快速作移动的运动项目都可能导致肌腱炎。当我们需要快速作运动、移动时，会习惯把重心前导到脚踵部位，而集中重心于前脚踵就会瞬间拉紧阿基里斯腱。阿基里斯腱的长时间紧绷容易受伤，所以人类延伸出脚跟存有放松、站立的空间。也是如此，所以四只脚着地的动物有跟腱，却没有脚跟组织。可以试试看垫脚尖走路，很快就会发现过度紧绷的感觉。

最近跑步风潮盛起，有人开始对于“足差”有所研究。足差指的是鞋身从脚跟到前脚掌的落差。许多跑鞋的足差是在6mm~12mm之间，通常是高避震型的款鞋。你会发现这样的鞋子避震性很强，底也很厚。但这般的鞋款通常在跑步过程中不容易使用到阿基里斯腱，而且随着跑步训练里程加长也容易造成其他类似足底筋膜炎、膝盖受伤等问题。
脚跟(heel 30 mm)，前脚掌(22 mm)，足差等于8 mm
许多路跑鞋款或是马拉松鞋款，它们的HTD多半在4mm以下。因为要跑得快，所以一来引用阿基里斯腱作为动力来源，二来步态动作的转换会因此加快。当跑者从休闲开始踏入到竞速时，跟赤脚跑一般，当你开始穿着低足差的款鞋练跑时，一定要注意并循序渐进增加自己的跑步距离。
如果发生跟腱炎了，你该怎么处理？
如果你的发炎或撕毁程度很严重，医生会建议你打石膏固定，并吞服消炎药。要怎么处理，就交给医生吧！但如果你的跟腱炎状况没有那么危急，会有点酸疼、还不到没法走路的程度。或许可以考虑以下的作法。
第一步，减少疼痛跟发炎问题减少疼痛的重点在于减少活动量，但不可能不走路了，所以你或许可以贴肌内效贴布作为调整。除了让你的走动跟行动自如之外，也可以让你的跟腱获得缓解。但如果可以，还是以静止行动为最佳。如果发炎程度很高，吞服消炎药是很可行的。

第二，按摩和放松当你通过休息及贴布调整后的酸痛感有确实改善，也没有发炎症状，治标之后就要治本。应当对小腿作适当的按摩和放松，但自体徒手按摩效果不佳，你可以使用泡沫轴或是网球。放松紧绷的跟腱，才是对付跟腱炎的好方法。

第三步，强化肌肉力量要挥去跟腱炎的梦靥，除了按摩放松外，就是小腿本体肌力的再提升。利用后提腿运动去提升小腿的整体肌肉力量，你可以站在台阶或椅子边缘练习这项运动。或是跳绳、立定提腿都有帮助。