感冒高发季为自己的免疫力投资 留意长距离跑

钱塘在线

没人喜欢生病，然而生病带来的风险对于争强好胜的跑者来说却不低，因为哪怕是轻微的训练干扰都能让跑者梦碎赛道。听起来太夸张？今年早些时候，挪威的运动科学家们发表了一项分析报告，分析对象是挪威世界顶尖水平的越野队的九年训练数据。那些奥运或者世锦赛的冠军们平均每年有14天的呼吸道或者肠胃感染；其他世界顶尖水准的运动员则有22天。避免一场小病，换句话说，也许就是站上领奖台和陪跑的区别。
面对即将来临的流感和感冒高发季，有一些简单易行的措施来降低生病的风险：勤洗手、睡眠足、营养够、多喝水等等。也有很多不易注意到的潜在生病风险，职业极限运动员赛吉·卡纳迪(Sage Canaday)发现自己如果在寒冷天气里长跑后，再去拥挤的公共场所，最容易中招。以下是一些其他需要在高强度训练的同时注意的问题。
赛吉·卡纳迪赢得了2012年世界山地跑锦标赛的冠军，却在返程的航班中生病了。
小心乘机出行在挪威的那项研究中，在乘坐飞机后的一天，运动员生病的概率是平常的5倍，而且风险会持续一周并保持在高位。而赛后一天的生病概率则只是提升了三倍。
作为研究的成果，现在挪威的滑雪运动员被建议在比赛后多待一天再飞回家。也许这个建议并不适合所有人，但背后原则是一样。比赛后，或者在乘机出行后，在恢复训练前，给自己至少一天的轻松训练。如果既参加了比赛又 乘坐了飞机，接下来的一天应该彻底休息，不要觉得这 是休息，而把它想成对健康的投资。
留意长距离跑为了追求个人最佳成绩而进行的高强度训练会让跑者的免疫系统虚弱。研究则显示，运动长度相比强度要更关键：在一项近期的研究中，2小时的中等强度跑步，要比30分钟的高强度跑步对免疫系统的影响更大。在跑中和跑后摄入碳水化合物能帮助减少会抑制免疫系统的荷尔蒙。如果跑步时间长于90分钟，准备一份运动饮料或者能量胶；任何长距离或者高强度训练后，按照四比一的比例补充碳水化合物和蛋白质，比如花生酱香蕉治配一杯牛奶。
关注维D水平尽管挪威运动员在冬季赛季开始前的训练强度最大，但他们感染的几率却是在冬末的时候达到最高。一个可能的原因是维生素D的季节性变化，因为维生素D的水平主要取决于。
一项最近的分析总结道：要想最大程度降低感染的风险，运动员需要确保血液中的25(OH)D(体内维生素D的指标数据)需要达到75nmol／L，而不是通常的50nmol／L。富含脂肪的鱼肉、鸡蛋和强化了营养的牛奶能够提供部分维他命D，但研究人员依然建议在冬季每天补充1000IU的维生素D3。