骑行训练强度如何衡量？持续时间or距离？

钱塘在线

“持续时间和距离哪一个能更好地描述训练？”有一名教练问了我这样一个常见的问题。

他的训练对象在大风天比了一场铁人三项，但是在赛段中他并没有能够保持住自己的计划功率，因此在最后几公里时速度衰减地很厉害。然而，他平时的训练是十分刻苦勤奋的，那么到底是什么地方出了问题？这与训练中关于持续时间和距离的概念有关。
如果要描述一次训练持续了多久，最好的指标是时间，而不是距离。通常我们倾向于把距离当作训练的量度，因为我们的比赛就是根据距离设计的。首先简单地反驳一下上述观点：同样是20km，如果是平路，你很轻松就能骑完，甚至不用半小时；但如果是20km的10%爬坡加逆风，我想你的痛苦程度能翻上数十倍。所以持续时间才是决定我们赛前训练和赛时强度最主要的因素，如果你要准备一场4 h的马拉松，你不会天天在跑道上冲400 m，这是很重要的一点，它对你的训练成效有着巨大的影响。
鲜有例外，我建议我的运动员们以时间为量度来进行训练，因为对于一场竭尽全力的训练或比赛，相比距离，你的平均功率与持续时间有着更加密切的联系。为了方便大家理解，举一个比较极端的例子：如果车手A竭尽全力完成40km个人计时赛的时间是60min，车手B能力比A差很多，他也使了吃奶的劲，却只能以120min完成。虽然距离相同，但实际在此过程中，他们俩感受的强度是完全不一样的，用RPE（1-10；1最轻松，10竭尽全力，1-10不断增强）来表示，A感受的RPE应该在7左右，因为60min正好是他FTP能保持的最长时间，他正处于无氧和有氧的分界线上，哪怕稍微再增加一点强度，他体内乳酸就会迅速增加，使得速度减慢。而对于B来说，由于他持续时间很长，他不可能把FTP强度的输出保持到60min的两倍，所以他120min的平均强度要远小于A，用RPE表示大概在5左右。同样是完成40km，两者的强度却有很大的差别。如果他们一起以RPE为7的水平，A会比B快上很多。
自行车训练,耐力训练,速度训练
下面举另一个例子，在你正要参加的一场铁三比赛中，自行车赛段是90km，但不巧的是比赛那天起了大风，预计在自行车赛段你需要多花30min的时间才能完成，那么你是应该坚持原计划还是应该降低功率从而增加你能坚持的时间呢？我的答案当然是降低强度。这时，比赛的距离仍然是90km，但你的配速要及时改变，如果你仍然按照计划强度骑，很可能像那位教练指导的运动员一样，在自行车赛段的最后几公里体能就已经完全崩溃了，之后的自然也泡汤了。
所以，你一定要明白，在一场全力骑行的训练或比赛中，强度是和持续时间高度负相关的，这意味着随着时间的增加，你能保持的最大功率会不断降低。有一个常用的估算公式：持续时间每增加一倍，功率衰减5%。这是显而易见的，你不可能以100m的速度跑5k，一名场地车选手和公路车选手的训练也是显然不同的，前者注重短时间爆发力，后者注重长时间的肌肉耐力。
说了这么多就是为了让你明白，持续时间比距离更加适用于用来度量训练，比赛也是这样。总而言之，把时间作为训练的指标，而不是速度。