百公里越野训练的4个误区

钱塘在线

作者：Jason Koop是一名超马教练。他的著作《超马训练》详细介绍了很多高效的长距离训练方法。
越野跑越来越火，越来越多的比赛要抽签或积分才能参加。超马的世界正在改变。大家开始重视训练，也认识到如果训练得当，成功就在眼前。
很多跑者跑完马拉松之后，开始寻找下一个目标，100公里越野跑。但是，在准备比赛过程中，大家的训练方法仍旧有很多误解和错误，他们更看重跑量而不是集中训练。他们没有针对一场特别赛事的独特要求进行训练。正确的训练方法不仅能够解决这些问题，同时也可以帮助跑者成功完赛100公里。
想跑100公里越野，以下四个训练误区要避免。
1 经验单一
这里分享下我个人的长距离耐力跑经验。我完赛过很多场百公里以及百英里的比赛，其中包括那些世界上最难的比赛。其中有苦有乐，有些应该完赛的我却退赛了，有些可能退赛，但我却顺利完赛了。我针对性的训练了速度、爬升、耐力以及其他所有方面，所以在比赛中我进步很大。因此当我在教练运动员的时候也借鉴了我的一些经验。
在研究报告中，研究对象的数量一般是N，研究做的越好，这个N的数值就越大。实际上我也意识到我的N就是我自己。一个教练应该考虑到他自己的经验，但如果只是依赖这样的经验，认为自己就是N，那就是彻头彻尾的错误。实际上这样的错误在不断重复，我见过很多这样的例子，不少运动员因为太过于依赖教练个人的经验，结果却没有得到提升。超马教练的一个习惯是不断将他们的个人经验实施在运动员身上。而那些自己训练的跑者则倾向于在训练过程中加入太多他们自己的偏见。其他人则参考身边一些人的做法，认为他们的经验对自己也有用。
2 过于关注跑量
100公里和100英里的赛道很长，有时候需要花费1天甚至两天的时间才能完赛。有些跑者会想，如果我训练的越多，我肯定也跑的越好。因此他们在训练强度上做出牺牲，用跑量来代替。
他们坚持用低速和低心率进行训练，但这种训练方式对于长距离越野的跑者带来的回报有限，收益递减的平衡点很快就达到了。也就是说，你跑的很多，但你所得到回报也越来越少。
3 强度不够
参加100公里比赛的跑者经常会有这样的想法，“我在比赛中不会跑快，所以我在训练中也不需要跑快。”这种想法并不全错。并不是说你一定要跑的很快，而是你需要专注于不同强度的训练。不管你的训练经验和目标是什么，一定要做好心理建设，专注于强度训练。
然而，即使跑者在训练中关注了强度方面，但我还是发现他们在这方面还是非常零散。他们可能在工作日进行强度训练，比如周二练速度，周四练节奏跑，但是没有一次强度是足够的。有强度比什么都没有强，但是专注于强度训练并且在几周内系统的进行实施，是一种最佳的训练方法。
4 缺乏针对性
不可否认，100公里越野跑，除了距离长，强度也低。你可以针对特定的部分进行训练。爬升是否大？温度是否高？救护站是否远？地形如何？这些都是需要进行针对性训练的部分。听起来很简单，但是很多跑者，即使是最顶尖的运动员，也会犯这样的错误，在一个重要比赛之前没有针对比赛地形的专门训练。
训练的针对性的程度关乎着你比赛当天能否轻松应对所有情况，包括强度、时长、环境条件，以及你可能遇到的困难和问题。
100公里越野离并不远，了解这四个训练误区，你的下一个100公里越野跑会更容易完赛，取得好成绩！