跑步前掌着地小心引发胫骨筋膜炎

钱塘在线

不少跑者都会有这种经历，尤其是菜鸟跑者或者喜欢长时间间隔跑的跑者，经常在后半程出现小腿下三分之一左右的位置有撕裂的疼痛感，尤其在跨步时尤为明显，这就是跑步常见的胫骨筋膜炎。
胫骨筋膜炎是跑步常见的过劳伤，大多在走路的时候伴有疼痛感，在跑步时疼痛最为明显。这种疼痛说严重并不严重，大多数人可以忍受并且继续进行跑步活动，但想必这种疼痛会困扰很多人。
事实上很多运动损伤并不是由单一原因引起的，这种疼痛也不例外，引起的原包括：地面原因、活动水平、所穿的鞋子、跑步步态、运动速度等。在这里跟大家分享一下被大多数人忽视且可能引起胫骨筋膜炎的原因：
跑步分为前掌落地、足中落地、后跟落地三种落地方式，首先声明的是没有哪一种落地方式是绝对正确的，到底哪一种落地方式可以最大程度减轻运动伤害，目前学界还无法给出肯定的答案，找到适合自己的跑步方式最为重要。不过，有学者指出前掌落地可能是容易患上胫骨筋膜炎的跑步方式。
原因：1、前掌着地意味着脚跟与地板没有接触，研究表明，前掌着地的反冲力是后跟着地的3倍多。前掌与后掌着地时的反冲力差别在于，前掌触底反冲力较大，后跟触底反冲速率较快。后跟着地时，足部与地面的接触时间较长，时间的加长意味着地面接触力峰值减少，后跟着地的落地方法可能在这方面比较有优势。
2、另一个前掌着地会增加患病风险原因在于前掌着地时足内翻的现象明显减少。足内翻（在适当的范围内）是一个很重要减少跑步时地面反作用力的人体天生机制，因为它增加了脚与地面的接触时间。
3、前脚掌着地时小腿肌肉长时间处于紧张状态，而大部分这些肌肉都附着于小腿骨内后方，在长期紧张状态下不断拉扯着和骨头连接的位置。这就是为什么好多人觉得疼起来像骨头疼一样的原因。而且，一般有胫骨筋膜炎的患者，都会有小腿酸痛的症状，很难讲不是因为错误的跑步姿势引起的。
解决方法：1、冰敷如果在跑步中发现疼痛，应即刻停止跑步，冰敷疼痛部位可以减轻痛感；
2、牵拉小腿前群/后群肌肉（1）牵拉胫骨前肌，跑后一次15s，共三次（2）牵拉小腿后群肌肉，跑后一次15s，共三次
3、缓冲功能的跑鞋/鞋垫缓冲性能在一定程度上可以中和落地的冲击力，大多数人都比较注重跑鞋的功能性，而忽略了与足部直接接触的鞋垫。提供符合人体足弓支撑的功能鞋垫，在落地时支撑悬空的足弓，让足部增加了一个受力点，继而对胫骨的拉扯感就不再那么强烈。
4、佩带护具与胫骨筋膜炎配套的护具叫胫骨套（shin splint brace），它的原理就是基于用一个外力强行减少小腿肌肉对于骨头的撕扯，相当于把肌肉更牢固的“困”在骨头上，减少撕扯，减轻疼痛。
6、肌内效贴布肌内效贴布的原理是通过外力把肌肉和筋膜强行拉出空挡，不会在运动时再产生肌肉和筋膜拉扯的情况，也就是说增加肌肉和筋膜之间的运动空间来减少疼痛。
7、通过牵拉增强髋膝关节运动幅度股直肌牵拉，跑后一次15s，共三次股内侧头肌牵拉，跑后一次15s，共三次髂腰肌牵拉，跑后一次15s，共三次。