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运动吃什么好，这是参加户外运动所必须讨论的一个话题，最主要的一个原则就是这些食物的热量要高，能提供足够的能量让你完成旅途，一般而言我会选择高蛋白高热量的食物，当然食物的重量和体积也是考虑的一个范围，你不可能携带很重很占地方的食物。比如西瓜、榴莲、椰子等等，不但不会提供很多能量，反而让你在驴行路上走的更艰辛。
选择食品可以从以下几方面考虑：
1.高能量：这个是户外运动所必须的，你消耗的能量多，摄入的能量也必须要多一些，这也在一定程度上影响下面两个方面。
2.轻便：携带的食物质量要尽量要轻，体积尽量要小，包还要装很多装备。
3.适量：科学计算，结合出行时间携带足够的食物即可，如果你发现回来时包里还剩很多食物，那你就带多了，可以多带一块压缩饼干以备不时之需。
出去爬山这时候每天消耗的能力大概在平时的2.5倍左右（食物比例：60%碳水化合物，20%蛋白质，20%的脂肪）。我们很少会考虑到碳水化合物、蛋白质和脂肪的比例。只要你不是长期的搭配不协调都不会出现大问题。蛋白质摄入过多的坏处就是增加肾脏负担，造成各种疾病，但也不是绝对的，像健美运动员，他们所吃食物的蛋白质含量就都特别高。这里我给出两个参考《各种运动消耗热量表》和《常见食品的食物热量表》。你可以根据这个并参考以上三个原则来制定你的户外饮食清单。
常见的户外食品：
压缩饼干：能量高，耐饥饿。吃一块再喝点水能顶一顿。不宜携带过多，因为压缩饼干密度高，质量重。如果你的行程比较长，吃多了易上火，而且很容易吃腻。建议准备2块压缩饼干即可。
牛肉干：很奢侈的食物，价格较贵，但是富含蛋白质，能提供充足的能量。
方便面：热量较高，但不易长期食用。
燕麦：热量高，富含蛋白质和碳水化合物，容易煮熟，价格比大米贵一些。
大米：对于将米饭当主食的朋友来说，这个是必备的。
葡萄干：果糖含量高达60%，迅速补充能量，可作为点心食，走一段路吃几个然后再走一段路。
馒头：价格低廉，可当主食，补充碳水化合物，一餐吃2-3个即有饱腹感，在饥饿的情况下，有馒头吃也是很幸福的。馒头的另一个有点就是储存时间长，有弹性，可压缩。
八宝粥：虽然是铁罐包装，但作为食物点心改善下伙食还是有好处的。
榨菜：补充因流汗而丢失的盐份，同时可以作为佐餐配菜。
巧克力：高脂肪高热量食物，有效补充体力。
水果：可以补充维生素和果糖，当你到达目的地的时候哪怕是一个干瘪的苹果也觉得很幸福的，当然缺乏维生素最直接的结果就是大便干燥。
以上列举的比较常见而且经过实践这些食物也是比较好的。当然，依据个人的喜好和习惯还有很多种选择的，并不局限于以上几种。走进户外，本来就是一件开心的事。这时候逼自己吃不爱吃的东西这怎么行？
最后说一下关于野外煮饭的问题，很多朋友掌握不好米和水的量。根据个人经验煮稀饭应该是这样的：往锅中放米，这时候这些米在锅中有个高度假设为X，水的量应为4X+，这个只是大概的一个数值，如果中间觉得水不够可以再加水进去，煮米饭应该是这样的：还是以上的假设，水量等于X即可，为了不糊锅可以适当多加一点点水。
以下是网友总结的经验，值得参考一下。
1.一碗米可煮三碗饭、一碗米可煮九碗稀饭，可依人数、行程天数准备。
2.煮饭的米与水的比例如下：
标高1000M以下1：1
标高1001M~2000M1：1.5
标高2001M~3000M1：2
标高3000M~3500M1：2.2
标高3500M以上1：2.5
3.饭的煮法：先用大火煮至沸→再用最小的火闷烧15~20分钟，可加些色拉油预防粘锅底（野外没油，多加一点水吧）。
4.稀饭的煮法：晚餐的米饭量可考虑隔日的早餐稀饭，当日晚餐后将剩余的米饭泡水约2.5倍。
清洗炊具
1.营区有河流或水源，可用水清洗，清洗方法就不说了。
2.营区无水源，用纸巾稍微擦拭一下，除去油污，下次使用时有条件就清洗一下，没条件就稍微拿水清洗一下即可，所以尽量不要煮油腻的东西，那样刷锅很麻烦。
最后，野外完毕必须清理垃圾，将带来的垃圾清理干净，保护大自然人人有责。 |
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发表于 2019-4-13 22:35:45
