“关”键行动：怎么把伤病风险降到最低？

钱塘在线

怎么把伤病风险降到最低，怎么保持臀部、膝盖和脚踝健康？
先明确一件事：不管那个自命不凡、久坐不动的同事怎么强调，都不会毁掉你的膝盖。“有三项大型的研究项目都显示长期的耐力跑并不一定会影响关节健康。“北卡罗来纳州格林维尔市，东卡罗莱纳大学的物理理疗助理教授理查德·威利博士(Richard Willy)说道。
“实际上，相比不跑步的人，跑者的关节可能更健康。”孟菲斯大学生理机能助理教授麦克斯 R 帕奎特(Max R.Paquette)博士说道。众所周知，类似跑步这样的负重训练能强健骨骼和肌肉，目前也认为这对于软骨(关节间的缓冲物质)有着同样的效果。而通过跑步和力量训练而获得的强健肌肉能更好地支撑关节，降低受伤风险。
但是“跑步膝”这个说法并非毫无根据。膝盖疼痛是这项运动里最常见的伤病。臀部、脚踝以及足部受伤也常有发生。这并不是因为跑步本身会带来上述伤害，而是因为受伤的跑者可能跑姿欠佳或者肌肉力量不平衡。所以一方面你尽管放心，跑步对全身(包括关节) 的健康都有好处，另一方面了解关节疼痛的原因也很重要。采取必要措施来降低受伤风险，能让你畅快长久地享受跑步的人生。
哪里痛？跑者的常见症状
臀部、膝盖、脚踝和足部骨关节炎。这种“劳损”的成因是关节间缓冲的软骨磨损。和基因以及体内生化反应有关(不一定是跑步导致的)。臀部滑囊炎。这种摩擦综合症是由滑囊发炎导致的。滑囊是位于臀部关节周围，为肌肉和筋健提供润滑的小型囊袋结构。膝盖髌骨关节痛，即跑步膝。这种膝盖骨后方的不适感是由于小腿骨和膝盖骨的重复接触造成的。髌腱末端伤病。从膝盖骨延伸到胫骨顶端的跟腱炎症。疼痛常见于膝盖骨的底部，下坡时尤其明显。半月板撕裂。膝关节内外的软骨相当于大腿骨和胫骨之间的保险杠。随着年龄增长，半月板会变得越来越薄，并更容易受损。
脚踝跟腱炎。最常见的脚踝伤病之一，起因是踝部最大跟腱的炎症。崴脚。足部和脚踝在突然向内或向外扭转时，起稳定作用的脚踝韧带可能会受损。
大脚趾拇囊炎。在连续的压力下，大脚趾的关节可能会移位，肿胀或者内旋，导致疼痛的骨质突起。
为什么膝盖会疼？疼痛背后的可能原因
跑姿有问题威利解释：当臀部内转(指大腿肌肉引发臀部肌肉从中部开始内旋，带来膝盖扭曲的效果)是最可能造成膝盖疼痛的生物力学原因。另一个最常见的原因是步幅过大。
肌肉不平衡这和生物力学的关系很复杂，因为肌肉力量的不平衡会导致不佳的生物力学结构，反之，生物力学不佳会让肌肉力量不平衡加剧。如果你无法稳稳完成一次单腿深蹲，同时膝盖也不会向外或者向内大角度扭转，那么你的臀部可能不够强健，需要多注意。来自阿拉巴马州运动医学专家基斯·斯潘博士的建议。
基因的原因尽管跑步伤病和基因之间的关系尚不明朗，斯潘认为关节炎是和基因有关的。“如果你的父母患有关节炎，那么你也很有可能会得。”当然，年龄是很重要的因素，但斯潘指出变老并不一定意味着会得关节炎。“我见过80岁也没有关节炎的情况，也见过50岁就被关节炎折磨的病人。”他说道。
性别的差异抱怨膝盖疼痛的女性数量是男性的两倍。研究人员还没有彻底搞清楚原因。“假设是女性(重心)较低的下肢力学让膝盖更易受伤。但我认为这里面还有更多的因素。”帕奎特博士说道。女性连接组织构成的微小差异也可能是原因之一。孕妇以及刚生完宝宝的女性更容易受伤，是因为下肢力学机构为了生宝宝而发生了改变。
不明确因素疼痛是研究人员们还在努力搞清楚的现象，而关节疼痛看起来像是独特的一种。“两名有着一样生物力学的跑者在经过同样的训练后，可能一个受伤，而另一个什么事都没有。我们还不知道到底发生了什么。”威利解释道。他强调各种变量，比如睡眠质量、营养、甚至心里因素(比如担心受伤的心情)都有可能影响膝盖健康。
保护关节的5种方法 疼痛背后的可能原因
缩短步幅“每分钟步频提高5%-10%能够减轻膝盖骨20%的压力。”威利博士解释道。的足部感应器或者MilestonePod可以帮你监视自己的步频。跑者的步频会因人而异，但通常建议大家控制在160-190步/分钟。注意，不要突然改变自己落地的方式。蹬地方式的改变很可能影响到跟腱。
关注体态尽管威利博士不建议跑者改变自己蹬地的方式，但他推荐对自己的跑步姿势进行评估，尤其是你感到关节疼痛的时候。单纯为了避免关节问题而评估跑姿也很推荐。寻找有诊疗跑者经验的物理理疗医师，他应该能够判断出你是否存在臀部内旋、步幅过大，并且引导你改善这些问题。在威利博士2012年的一项实验里，他发现膝盖痛的跑者在经过了8次对应训练后，几个月后的检查中膝盖问题都减少了。
注意体重随着年龄增长，越来越多的跑者开始抱怨关节问题。这其中的一个原因可能就是体重增加。东卡罗莱纳大学生物力学实验室的主任保罗·德维塔(Paul DeVita)，在他从事的研究——额外体重和膝关节问题之间已经发现了联系。“很多人的问题是自己超过了膝关节的承重能力。”他说道。
更换旧鞋哪种鞋子对减轻关节压力最有效果的讨论还没有结果。威利博士和帕奎特博士都建议跑者找到自己最适合的鞋子。穿上新鞋的时候，关键方法是在开始长距离跑之前，先用几次短距离的训练来磨合。“新鞋替换旧鞋可能有引发受伤的风险，避免时间上和跑鞋种类上的突然更换。”
综合应对改变压力的来源和关节受压的方式可以避免伤病。“每天进行同样训练的跑者最危险。换一种路面、换一条线路、换一种配速、交叉训练。花样越多，身体组织受到的压力就越小。”威利博士建议道。