超马训练，要不要背靠背？

钱塘在线

长距离跑总跑量无疑是作为预测超马级赛事成绩最靠谱的指标，因此长距离跑也就是训练中最重要的部分。很多跑者为了让长距离训练更充分的发挥作用，常常会放弃一些长距离跑前或跑后的训练。
同样，也应根据需要，来调整速度练习等其他强度训练，来确保有足够的体力去完成长距离跑。不一定每周都要进行一次长距离跑，不过长距离跑得越多，确实会对超马越有帮助。
逐步加长距离如果你在超马训练前只跑过一两场马拉松，请从较短的距离开始积累长距离跑的能力。在这种情况下，增加练习距离的过程，一定会比你身边那些年年跑几场马拉松的人要慢一些，请给自己一些耐心。
许多马拉松训练计划要求每周进行LSD，当你备战超马时，只要保证大多数训练周里都有安排长距离跑就可以了。为了适应这一转变，请有规律的交替进行长距离跑和短距离跑，来作为轮换休息。
（关于训练周，我们在前一篇中提到过，可以不按自然周来计算，而根据自己的训练规律来安排。）
训练建议接下来的数字，是用于超马比赛前进行长期训练的指导：目标50公里比赛——请进行几次40共里的长跑；同时在跑得舒服的前提下，尽量多跑距离为30-35公里的训练。
目标50英里（80公里）比赛——多跑几次长度为40公里的训练，并需要至少一次48公里左右的训练。以此类推…
不要将百英里（160公里以上）级别的比赛作为自己的第一场比赛。为什么？不是因为不可能完成，而是如果你先从较短距离开始跑，逐渐积累能力，你会有更愉快的参赛体验，以及更高的完成概率。
具体来说，在参加百英里比赛前，最好先去跑几个50公里、50英里以及100公里的比赛作为基础。
如果你非得把百英里级别作为自己的首个超马比赛，那么你在训练中就必须跑大量30-50公里的训练，至少一次48-56公里，以及至少一次64-80公里训练。
以赛代练在参加重要目标比赛前，请准备2-3次测试比赛作为适应，用以检测装备、营养计划以及体能水平。这些比赛经验，能够在以后帮助到你的长距离跑训练，因此弱化对这些比赛的成绩期望，去享受赛道边观众和志愿者的呐喊助威。全力拼搏每一个赛事的结果，就是打乱你的训练计划，增加劳损受伤的风险。
对超马训练来说，这些模拟赛及长距离跑的重要性还在于：模拟比赛时可能会遇到的各种情形，环境（公路、山地）和地貌（平路，丘陵还是冰雪地、），而且应当与目标比赛情况尽量接近。
同时，不要将长距离训练中的较快速作为参考，相对平稳的配速，才是你真正超马比赛中会跑出的最低极限（走路除外）。我们都知道，在速度改变时，步态也会发生变化，长时间的步态变化就会导致伤痛的发生。因此在训练时，就要跑得舒服，速度适当放慢，甚至比你人生第一个5公里路跑比赛时还要慢。
背靠背长距离跑有的跑者对背靠背长距离跑倍加推崇，他们认为，这是训练双腿抗疲劳能力的必要方法。但是，如果经常强忍疲劳去跑步，一定会招致损伤。因此，在训练中要灵活使用这种方法。
例如：在距离超马比赛3-6周前，来一次背靠背训练，也许会有好处，尤其是在第一次跑超马之前。在比赛前能得到身心疲劳的极限信号，是很有帮助的。
当然，这种经验必须通过多次训练累积才能获得。如果能有足够的恢复周期，可以在比赛前跑两、三次背靠背训练。
关注伤病，享受越野在一次或多次的背靠背训练后，请高度警惕第二天乃至后几天内的伤病。不要混淆急性损伤的疼痛与肌肉疲劳酸痛之间的差异——背靠背练习的目的，是适应并学会处理疲劳酸痛。在训练后，请确保足够的休息。
如果你计划的背靠背训练，一次是穿插行走居多的，而另一次是全程可跑动的，请把全程可跑动的训练安排在先。因为，即使第一天你的双腿跑到疲劳，依然不耽误第二天走上陡坡，再快跑下山。如果你非要拖着沉重疲劳的腿去继续压榨跑步能力，是很难享受到跑步到来的快乐的。