重要比赛之前 热身必不可少

钱塘在线

年末年初总是很难宅在家里，参赛的诱惑太大了。阳光、短裤、插着小雨伞的饮料在终点处等着为你庆祝。谁会不想去南方跑个步？但问题是，你来自寒冷的北方，在整个冬天都采用传统的北方方法进行训练，真的能陡然适应南方的长距离赛事吗？
“如果你已经习惯了低温天气，那么在炎热的地方会觉得格外难受，”来自兰大的跑步教练詹妮特·汉密尔顿(Janet Hamilton)说，“你得对配速和耗时重新估量。”要如何重新估量取决于你的健康状况：一份调查连续十几年对7大国际马拉松的完赛者进行跟踪统计，经过对他们完赛成绩进行数据分析，调查专家发现完赛的耗时越长，温度、湿度和太阳辐射度对跑者产生的负面影响越大。这听起来很丧气，但别急着取消你的计划。只要做小小的努力，你就可以让身体尽快适应比赛地的温度，哪怕你是从冰雪之地而来，也能在火炉里跑出好成绩。
调整在温暖的房间里放一台跑步机，通常室内调温系统都会把常温保持在18-21度，关闭风扇后，这个温度正合适。如果你把跑步机放在了温度较低的房间，那就多穿几件，或者干脆去室外跑。俄勒冈大学的温控专家克里斯托佛·明森博士(Ph.D. Christopher Minson)说，这样做的目的就是人工营造在温暖地区跑步的感觉。这样做很容易导致过热，一定注意补水。
正确计时热适应(heat acclimatization)能让你的身体血容量增加，同时加速汗腺工作。你需要至少五天来训练自己的身体，明森博士说，如果提前7天到10天做热适应训练效果会更好。这10天不一定非要连续，但是间隔时间也不要超过两天。在赛前利用两到三周的时间来进行在温暖环境里的跑步训练。
补水尽管跑60-100分钟会对你最有益，但明森博士说短时训练也有作用，因为你最后的部分需要速度，所以别跑得太狠。普通的配速就可以。同时，在跑步训练时也要做好炎热条件下的补水训练。平常在没这么热的时候你可能会每隔20分钟喝水，但现在你要训练自己每隔10-15分钟补水，每次补水的量也要小于平时。
造成温差最近一项研究表明在常温下跑步40分钟后再在热水中泡40分钟可以增加热适应能力。如果你没有能泡澡的浴缸或者桑拿房，那么只要待在温度较高的房间内也可以达到类似的功效。要想达到最佳效果，明森博士表示，你的核心温度保持在高温至少30分钟以上。