如何开始你的百公里越野跑

钱塘在线

近两年，如你所看到的，中国涌现出了越来越多的超长距离的赛事，它不仅吸引了许多以前只跑公路的跑友们加入到了越野跑的行列里，更吸引了亚洲、欧洲、非洲等其他国家和地区的越野跑顶级选手来中国参加越野跑赛事。这无疑极大促进了这项运动在中国的发展。很显然，越野跑开始风靡中国。

现如今，越来越多的人，把参加100公里乃至更长距离的越野跑赛事作为自己将在不久以后实现的一个目标。而无论你是怎样的越野跑新手，都会希望自己能在越野跑比赛中表现的更好。那么，怎样才能使自己在越野跑比赛中表现的更好？当然，这里所指的在比赛中“表现的更好”，并不只是代表你最终冲过终点时计时牌上显示的时间。
一、到底什么样的人能参加100公里极限耐力赛
100公里甚至更长距离的越野跑，又被称为“极限耐力赛”。仅从字面上理解，参与这项运动的过程注定是艰苦的。因为无论如何，你在比赛中都无法绕过“疼痛”、“寒冷”、“疲惫”、“饥饿”、“幻觉”、“放弃”等这些不断会向你的身体和精神提出挑战的诸多困难。不过，也正是因为它存在着这样或那样等各种不确定的困难，才会越来越吸引人们的注意力。
很多人都很想知道，在一个100公里甚至更长距离的极限运动中，当面临这些挑战时，自己是否会退缩？自己是否拥有足够的勇气和胆识忍耐这些困难并成为自己的英雄？

当我们立志完成一个100公里乃至更长距离的极限耐力赛时。其实我们的内心都很清楚，这目标实践起来远不像表面看起来那样轻松。很多时候，当我们真正开始朝这个目标努力时，才能真正体会到这其中包含的酸楚和痛苦。
这就需要我们在决定参加一个100公里越野比赛之前，询问自己的内心和身体，它们是否已经准备好了，要全方位的接受来自100公里极限耐力赛的各种挑战。
曾有很多人问过我，到底什么样的身体条件才能达到完成100公里比赛的要求。说实话，象这类判断性的问题，既没有任何科学的标准可以做为参考，也没有任何“权威人士”可以站出来点评。
很多时候，我们无法用类似“每周训练多少个小时”、“马拉松成绩在多少范围”等这样确切的参数来判断一个人是否可以参加100公里越野跑比赛。而在一个百公里的比赛中也经常会发生各种逆袭：在那些经验十足的百公里高手们退出比赛的同时，那些第一次参加比赛甚至连全程马拉松都没有跑过的人，却能最终抵达百公里比赛的终点线。
所以，对于我们这样普通的越野跑爱好者来说，与其疑问怎样的身体条件可以参加百公里比赛，不如着重关注“怎样训练才能获得更多的身体保障”得以去参赛。
很多时候，在决定参加一个100公里比赛之前，我们需要审视的，是自己在为其长达几个月甚至更久的准备期中，是否能以一个健康的运动方式和运动**惯来让你的生活变得更美好，而绝不是为了参加一个100公里的比赛而让你的身体承担过多的风险。
还有另外一个重要的方面，就是你在赛道上的态度。因为它其实就是你在生活上的态度。在一个100公里的比赛中，在该放弃的时候你是否能坦然面对而不是被迫退出；在面对“退赛”时，你又是怎样理解它的概念。“退赛”，它所寓意的，并不是你退出了比赛，而是代表，你是否能以更喜悦的心态积极的去准备下一场比赛。
运动的最终目的，不是某次比赛，而是让你的生活变得更美好！
二、选择你感兴趣的百公里比赛
随着国内及香港地区各种百公里比赛的涌现，我们可以参加百公里比赛的选择越来越多。这就需要我们在立志完成一个百公里的最初，在训练时间和比赛时间都合适的前提下，选择一个能让自己更加愉快的比赛。（当然，这里不包括你只是想去完成一个百公里，无所谓比赛过程这种情况）。
当你在网上被一个百公里比赛的宣传所吸引，当你蠢蠢欲动点开了报名的网页时。你最好能在填好信息点击交费之前，更多的了解你所选择的这个比赛的历史、主办方、赛道信息、补给信息、志愿者信息等等。因为这些因素将决定了你是否能得到更好的百公里越野跑的初体验。
所有的比赛，都具有它们自己的气质。而一个赛事的气质，其实就是比赛主办方的气质。他们对越野跑的理解，他们对赛道的设计，他们对参赛选手所持有的态度等等。这些因素，将决定着你是否能体验到一个更专业的百公里越野赛；而一个百公里比赛的赛道信息，不仅将决定着你在比赛之前该如何为这个比赛做专项训练，更将决定着你是否能够顺利的完成你的第一个百公里比赛。同时，一个比赛的补给信息和志愿者信息，也将决定着你是否能更愉快的完成你的第一个百公里比赛；
一旦你对某个比赛发生了兴趣却又不知道它的确切报名时间，亦或是你已经错过了自己喜欢的那个比赛，想在明年第一时间得到它的报名信息......对付这些问题的最好的办法，就是在网络上或微博或其他通讯方式给那些总参加这个比赛的老手们留言，让他们在得到该比赛的报名信息后通知你。
三、针对比赛制定适合自己的训练计划
虽然从表面上看起来，所有的100K越野赛都有着同样的距离，但却因为每个比赛的赛道不同，累计上升海拔不同等多种因素会让你跑起来时的感觉大相径庭。而针对每个比赛的特别去制定针对性的训练计划，将有助于你更好的完全该赛事。
比如：HK100，它的赛道以台阶路居多，所以你在为这个比赛准备时，要多增加跑楼梯的相关练**；而的“沂山100”的赛道，绝大部分都是山路，如果要更好的完成这个比赛，你就必须在训练时进行实地跑山的练**，以提高你跑山坡特别是跑山路下坡的技巧。
当然，除了通过该赛事官方网站的文字描述和图片介绍等方式了解该比赛外，更好的办法，是向已经参加过该比赛的跑友咨询。尽可能多的了解关于这个比赛的相关信息，了解他们在参加完这个比赛后的感受、体会、经验甚至是教训。还有更重要的是他们为这个比赛所设定的训练计划。不过，请记住，无论你询问的人是百公里经验十足的老手还是水平极高的选手，这都不代表着他们的训练计划就适用于你。每个人的身体素质和越野跑的起点各不相同，所以说没有哪一个100公里的训练计划适用于所有人，你只需借鉴他们的训练方法而非盲目的照单全收。
四、关注装备、伤痛
100公里极限耐力赛与马拉松的最大区别，在于如果你在为比赛准备期间或是在比赛当中忽略了某个环节，很有可能你可以坚持完成后者，但却很难完成前者。
装备：所有的跑鞋、越野等装备都凝聚了大量科研人员的心血。虽然有很多人崇尚自然，认为应该用自身的能力去完成什么。但是我们身体的进化早已跟不上社会和自然的变化。而在为百公里的训练中和比赛中，重视装备，选择适合自己的越野跑装备就是在保护自己的身体；
伤痛:长距离越野跑比赛在中国的兴起，只不过是这一、二年的功夫。而我们越野爱好者的发展，却是成几倍的增长。用VIBRAM-HK100为例。今年是这个比赛举办的第三年，而大陆参加这个比赛的人数依次为：第一届：2人；第二届：60人；第三届：300人。仅从数字上，我们就能深刻的感受中国大陆越野跑人群的发展速度。而同时，我们对越野各种技术和概念的掌握却少之又少。这就导致我们训练的不科学性，自我保护意识的缺失。自然，这些就会引起我们的身体在训练或比赛中出现伤痛、损伤等各种状况。
现在，无论你是网络上还是跑步杂志上，都能轻易而举的接收到大量的关于如何预防和治疗各种伤痛的信息。无论你采用哪种方法，都需要你在训练或是比赛中重视和倾听自己的身体，及时发现它的异常并采访适当的措施。
身体也是有感情的，你对它备加关心和爱护，它就会回馈给你一个更强大的自己。
五、极限耐力训练中的营养
与为100公里训练相比，营养往往容易被准备参加极限耐力赛的人们所忽略。但如果你不在意训练时的营养休息以及比赛中的补给供给，那么将会为你完成百公里埋下很大隐患。重视超长距离极限耐力训练和比赛中的营养，就好比一辆功能最顶级的越野车，如果你只使用它却不给它持续加油，那么再好的车也会有趴窝熄火的一天。同等道理，在长距离极限耐力训练中的，良好的补充会让身体机能维持更好的状态，即使你的身体各种指标流失的并不明显。但长期有效的补给和休息，就会帮助你的身体更好的成长。而你的越野跑能力的提高，就是建立在这样一点一滴好的累积上。
经常会有人提出疑问，什么样的饮食才是适合越野跑运动员。
其实，即使我们已经顺利的完成了很多个百公里甚至更长距离的极限耐力赛，但从严格意义上来说，我们的训练内容和比赛质量依然无法与专业运动员并论。所以说，无论是多么高水平的越野跑爱好者，其饮食安排只要按平时的正常饮食范围即可。
不过，我们到可以搜索一些方法以便让自己在正常饮食范围之内吃的更适合。
对于耐力运动员，有研究成果显示，保持高碳水化合物膳食习惯更有利于运动表现，可以参考以下内容：（1）碳水化合物对中枢神经系统功能和神经肌肉的协调性具有重要作用；（2）膳食成分明显影响糖原储备，有实验表明高碳水化合物膳食相比普通膳食拥有非常明显的糖原储备优势；（3）碳水摄入不足的膳食迅速耗竭肌肉和肝糖原，进而影响运动表现；（4）受过训练的肌肉有氧分解碳水化合物供能的能力也有所提高，因为线粒体的氧化分解能力增强，糖原储备增多；（5）高脂肪膳食刺激机体增加对脂肪利用的适应性，但无可靠的研究表明这样的膳食改变对长期运动或训练有利；