越野和马拉松，区别有多大？

钱塘在线

对一部分参赛经历丰富爱好者来说，马拉松已经不能满足他们的挑战欲望，所以他们纷纷玩起了长距离，并且动不动就是50公里、100公里。
那么，马拉松和越野跑的训练特点有什么不同？两者的训练和准备又有什么关系和区别呢？
相同点：都是长距离跑无论越野跑还是马拉松，都属于长距离、长时间持续跑步的形式，能量代谢也以有氧代谢为主。
越野跑和马拉松都需要很强的有氧代谢能力，一定的无氧代谢能力，足够的力量素质，较好的跑步动作经济性，这是两个项目的相通之处。

由于目前越野圈子内以业余跑友为主，专业马拉松运动员比较少，所以一旦有专业马拉松运动员退役后成功转型成越野跑手，几乎是百战百胜，而且运动生涯可能比退役前更加“辉煌”。例如“港百”冠军、前省马拉松运动员闫龙飞。

越野跑比路跑更考验综合能力马拉松更考验平跑能力，越野更考验综合能力。
路跑我们近似可以看做在平直马路上跑步，虽然可能略有上下坡，但坡度总体不大，因此路跑只需要我们不断重复相同动作、以稳定的节奏一直跑下去，主要考验你的平跑能力，也就是运动员5000米、10000米的专项能力以及30公里的速度耐力。
但是越野跑很难保持恒定速度和节奏，上坡慢、下坡快是常态，步频也会随地形而改变。所以，越野对节奏感的要求远不如马拉松那么高。但越野跑地形、路况复杂，这需要我们不断根据环境变化调整改变身体动作。
所以，越野跑对于身体素质要求更为全面，要有良好的力量、灵活性、协调性、柔韧性。特别是上坡考验腿部力量、耐受和消除的乳酸能力，以及心肺功能；下坡对缓冲能力和身体控制能力要求较高。
另外，如今大多越野赛事的距离往往较长（50公里或更长），对耐力的要求也与路跑不同，更强调超长时间运动的抗疲劳、抗折腾。所以，总的来说，越野跑是比路跑更考验综合能力的。

相比于马拉松，越野跑对技术要求更高越野跑的危险系数更高，对于跑者的技术要求高。
首先，越野跑更适合采取小步幅、高步频的跑法，否则步幅太大，每一步需要的力量就更大，在复杂地形中会跑得比较吃力，也容易发生脚下失稳、打滑等危险情况。
特别在上下坡中，上坡步幅过大容易使腿部肌肉发力过多，乳酸容易堆积，过早出现发酸、发沉和僵硬；下坡步幅过大会增加落地时骨骼和关节承受的冲击。
越野跑的地形复杂多变，跑者应该根据地形来改变速度，尽可能保证运动强度和节奏的相对稳定。有很多超级马拉松跑者就是先走着上山，然后跑着下山。
其实，大部分选手上坡基本在慢跑或走，拉不开差距。特别是遇到过陡的上坡时，走可能比跑更为省力，还可以用虎口卡住膝盖，用手的下压力协助蹬地发力。
到了下坡，就是真正拉开差距的“技术路段”了，下坡技术好的运动员可以快速地“飞”下去，让其它选手根本追不上。下坡过程要注意借助重力和惯性自然往下冲，不要过于紧张或者“刹车”、减慢节奏（否则反而更容易肌肉紧张或受伤）。同时身体适当后倾、这样有利于控制身体，防止冲下坡失控。

越野跑时肌肉更容易疲劳复杂地形中的越野跑对于肌肉提出了更高的要求。
一般来说，机械性的、节奏性较强的路跑会产生更少的疲劳，而动作多变的复杂运动，比如越野跑，在相同的运动量下会产生更多疲劳。
上坡时，需要克服重力向上运动，还要保持速度向前运动，所以上坡比平跑需要的腿部力量大得多。
下坡时，虽然有重力的借助、下坡跑时心肺负担小了，但需要对抗落地的冲击、对于肌肉力量的要求反而更高了。而且，落地缓冲时肌肉大多是“离心收缩”的形式，微细结构的损伤要大于向心收缩，这也是为什么越野跑之后肌肉酸痛比马拉松更明显。

越野跑损伤风险高，损伤类型更广路跑的损伤大多属于慢性劳损，比如足底筋膜炎、髂胫束综合征，极少发生急性扭伤、拉伤。
越野跑就不同了，高低坑洼的路面，剧烈的上下起伏，使得各种损伤包括急性和慢性损伤都有可能发生，最常出现的就是崴脚，或者跌伤。
因此，除了平时训练中加强身体的力量、协调性、灵活性来预防损伤外，比赛中也要时刻保持精神高度集中，注意脚下，不能再像马拉松一样靠身体惯性去“麻木”地跑。

适当增添越野跑有助于马拉松训练适当的参加一些难度不大的越野训练，有助于路跑水平的提高。
正因为越野跑更考验身体的综合能力，特别是力量、协调和灵活素质，经常进行越野跑对于提高平跑的水平、减少马拉松运动损伤也有很大的辅助作用。
如今代表世界马拉松最高水平的东非运动员，由于训练条件简陋，大多数时间是在崎岖的山地土路中进行越野训练的。然而他们却很少受伤，成绩水平也相当高。这除了与他们的天赋有关外，越野跑的训练也有一定作用，特别是练就很好的下肢缓冲能力，使他们落地轻快、动作弹性很好。
因此，业余马拉松跑友如果有条件，可以适当增加难度不是很大的“轻”越野训练（一般每周1次即可，距离一般15-20公里为宜，强度不需要太高，作为非重点课次），有利于提高身体综合能力，帮助提高马拉松水平。